Corsi di Pilates
Il pilates è un allenamento che coinvolge una serie di esercizi la cui funzione è quella di allenare i muscoli posturali, ovvero quei muscoli che consentono di avere una corretta postura del corpo e che aiutano la colonna ad avere un assetto corretto. Il pilates aiuta a prendere coscienza del proprio corpo migliorandone la flessibilità, l’abilità nei movimenti e l’agilità.
Ciò su cui principalmente lavora la tecnica del pilates è la qualità dei movimenti svolti duranti gli esercizi: l’attenzione è focalizzata sulla corretta respirazione e sulla consapevolezza di ogni movimento dei muscoli coinvolti.
Il pilates è, quindi, un’attività che si fonda su alcuni principi essenziali che vanno ben oltre la semplice attività fisica.
Poco movimento ben programmato ed eseguito con precisione, in una sequenza bilanciata, ha lo stesso valore di ore di contorsioni forzate ed eseguite in modo approssimativo.
Quali sono gli esercizi del pilates
Il metodo pilates è un allenamento che si svolge principalmente a corpo libero senza l’utilizzo di attrezzi complementari. Tuttavia alcuni esercizi si possono svolgere con l’aiuto di alcuni strumenti come il “Roller” (tubo di spugna), la palla o il Rubber Band (l’elastico).
Gli esercizi del pilates non si possono contare sulle dita di una mano, sono molti ed eterogeni fra loro. Ecco 2 tra gli esercizi base del pilates per muovere i primi passi in questa disciplina:
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ROLL OVER
La posizione iniziale è da sdraiato in decubito supino. Gli arti superiori si stendono lungo i fianchi e gli arti inferiori in direzione del soffitto (gambe alzate). Il primo movimento è quello di muovere le gambe oltre la testa mantenendole parallele al suolo, quindi dritte. Mentre si svolge questo movimento, inspirare, divaricare gli arti inferiori e portare i piedi in flessione dorsale. Portato a termine questo movimento, espirare e tornare nella prima posizione e portare i piedi in flessione plantare. Lo stesso movimento va eseguito dalle 3 alle 5 volte di seguito.
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono i quadricipiti, gli addominali, i tricipiti, il gran dorsale, ileo-psoas e il gran pettorale con lo scopo di controllare la muscolatura addominale e la coordinazione di gambe e braccia.
SHOULDER BRIDGE
Anche questo esercizio si svolge a corpo libero senza alcun attrezzo aggiuntivo. Il soggetto è sdraiato sul materassino con gli arti inferiori in flessione (quindi piegati) e abdotti in base alla larghezza del bacino mentre gli arti superiori sono distesi lungo i fianchi. Ispirare da questa posizioni di partenza ed espirare mentre sollevi il bacino dal materassino. Ispirare ancora mantenendo questa posizione e distendendo una gamba verso il soffitto con il piede in flessione plantare. Espirare e allo stesso tempo abbassare la gamba fino a portare le ginocchia in linea. Il piede esegue una flessione dorsale. Inspirare ancora una volta alzando l’arto inferiore verso il soffitto. Espirare poggiando il piede sul tappetino e infine inspirare abbassando il bacino. L’esercizio deve essere svolto 3 volte per lato della gamba ( volte la gamba destra e 3 volte la gamba sinistra)
In questo esercizio sono coinvolti molti muscoli: pavimenti pelvico, muscoli delle braccia, retto dell’addome, flessori ed estensori dell’anca e muscoli obliqui. La sua funzione è quella di migliorare la coordinazione, tonificare i muscoli dei glutei e stabilizzare il bacino.
A cosa servono gli esercizi del metodo?
Gli esercizi del metodo Pilates servono soprattutto per:
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rinforzare il corpo senza aumentare la massa muscolare
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sviluppare fluidità e precisione dei movimenti
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correggere la postura lavorando sulle fasce addomino-dorsali
Quanto dura un corso di pilates
Il corso di pilates è un’attività che necessita di continuità e costanza prima di portare i benefici attesi. Le lezioni di pilates si possono svolgere sia individualmente che a coppia, oppure, in gruppo. Secondo Joseph Pilates, l’ideatore del metodo, sono sufficienti 30 lezioni “per avere un corpo nuovo”, ma sappiamo bene che non c’è un tempo prestabilito valido per tutti, ogni sistema corporeo reagisce con le proprie tempistiche.
Per avere buoni risultati si consiglia di fare lezione dalle 2 alle 3 volte la settimana. La durata di un corso di pilates varia notevolmente in relazione ai risultati attesi e alle esigenze di chi lo svolge: la durata minima per poter riconoscere i primi risultati è di circa 3 mesi con intensa frequenza settimanale (2-3 volte).
Essendo, però, un’attività volta a migliorare la postura, la consapevolezza del proprio corpo e dei propri movimenti, bisogna pensare al pilates come ad un percorso a lunga durata.
Per chi è consigliato un corso di pilates
Il metodo pilates per sua stessa natura è applicabile a diversi obiettivi e diverse esigenze. Il pilates è un’ottima attività fisica di tonificazione e lavoro muscolare motivo per cui un corso di questo tipo può essere consigliato a tutte quelle persone che vogliono ottenere una migliore tonificazione muscolare.
Come abbiamo detto all’inizio, uno dei principali obiettivi del metodo pilates è quello di restituire o sviluppare una corretta postura del corpo: il corso è consigliato anche a chi necessita di una riabilitazione posturale, a chi svolge un lavoro o un’attività in cui è richiesto grande sforzo fisico oppure si assume ripetutamente una posizione dannosa per la colonna vertebrale.
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Il metodo pilates è consigliato anche agli sportivi, specialmente per chi svolge sport unilaterali come il tennis. In questo caso la funzione degli esercizi è quella di recuperare le simmetrie muscolari favorendo un allineamento muscolare e riducendo il rischio di infortuni.
Un corso di pilates è altamente consigliato anche nella fase di pre o post gravidanza: per quanto concerne la fase “pre”, gli esercizi di pilates risultano utili a migliorare la postura e prevenire sintomatologie dolorose a carico della colonna vertebrale. Nella fase post-parto un corso di pilates è invece utile a riacquisire la forma muscolare in particolare quella addominale e del tratto pelvico.
Il corso di pilates è adatto anche ai bambini tra i 7 e gli 8 anni con lo scopo di aiutarli ad acquisire consapevolezza dei propri movimenti, flessibilità e tonificazione muscolare. Intorno ai 10 anni i bambini iniziano il loro più rilevante sviluppo fisico ed è importante in questa fase acquisire un giusto atteggiamento posturale.
Anche agli anziani può essere consigliato un corso di pilates: essendo un’attività fondata sulla dicotomia mente-corpo, il pilates nella terza età non solo è utile a mantenere l’elasticità e la tonicità muscolare, ma anche a tenere attiva la mente. Inoltre contrasta il processo di irrigidimento motorio e muscolare.
A che età è consigliata la pratica del pilates
Non c’è un’età precisa in cui è consigliata la pratica del pilates: come abbiamo detto poco fa questa attività apporta benefici in tutte le fasi del ciclo di vita e in situazioni diverse. La risposta quindi è: a tutte le età. Specialmente nella fase di invecchiamento durante la quale è fondamentale tenere vivo il movimento muscolare.
Ci sono controindicazioni?
Il pilates essendo un allenamento a corpo libero e costituito da movimenti lenti non ha particolari controindicazioni. L’unica cosa a cui bisogna prestare attenzione è la qualità dell’allenamento: ad oggi sono molti i corsi di pilates offerti dalle palestre ma pochi sono tenuti da professionisti del settore. Questo comporta il rischio, soprattutto per chi ha esigenze specifiche, di svolgere durante l’allenamento movimenti sbagliati e nocivi per il proprio stato di salute.
Se decidi di partecipare ad un corso di pilates di gruppo è sempre opportuno accertarsi che sia svolto da un professionista e che questa figura sia a conoscenza di eventuali problematiche specifiche legate al tuo stato di salute fisica.
I 6 principi della pratica del pilates
Per una corretta realizzazione degli esercizi, bisogna rispettare i principi base che costituiscono la tecnica del Pilates, che sono sei:
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Concentrazione, perché la consapevolezza dei movimenti porta ad una corretta esecuzione, e inoltre libera la mente da problemi e preoccupazioni;
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Controllo, in quanto non si devono effettuare movimenti bruschi;
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Baricentro, o Power House, cioè la forza di controllo di tutto l’organismo;
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Fluidità del movimento, perché i movimenti devono essere armonici;
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Precisione, poiché ogni movimento deve essere eseguito alla perfezione;
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Respirazione, che deve essere guidata e controllata, inspirando all’inizio dell’esercizio ed espirando durante il maggior sforzo.
Pilates e Core Stability
La pratica del Pilates assicura una maggiore sensibilizzazione e un potenziamento del Core Stability (corsetto addominale).
Il Core è un sistema di appoggio per l’equilibrio funzionale, nel corpo umano, che è rappresentato da quella fascia centrale che include il complesso coxo-lombo-pelvico, che consente stabilità, promuove la reattività e migliora la postura e le azioni dinamiche.
Il Pilates è un ottimo allenamento per rinforzare e stabilizzare i muscoli del corsetto addominale, cioè retto addominale, addominali obliqui, trasverso, muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, medio gluteo. Il miglioramento del tono di questi muscoli, oltre a garantire un equilibrio funzionale, protegge attivamente il rachide lombare (lombalgie), quello che più spesso risulta sofferente. Questo lavoro è molto importante perché muscoli come il trasverso e gli obliqui, a causa della forza di gravità e di scorrette posture, tendono ad indebolirsi (cioè a diventare ipotonici).
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Proprio in virtù delle sue azioni benefiche sul Core Stability, il Pilates è vivamente consigliato dai medici per il benessere della schiena e il raggiungimento di una corretta postura.
Inoltre, questo lavoro sul Core Stability è importante anche nelle donne in gravidanza e per il futuro nascituro.
Il Pilates viene consigliato alla gestante per conservare un buon tono muscolare utile durante i mesi di gestazione e al parto, per attivare la motilità intestinale, per non ingrassare eccessivamente, per mantenere il buon umore stimolando correttamente le funzioni respiratorie, la circolazione sanguigna e l’assimilazione degli alimenti.
Un corretto movimento stimola l’apparato cardiovascolare, favorendo il trasporto di ossigeno e di sostanze nutritive ai tessuti e al feto, prevenendo anche la formazione di vene varicose e la ritenzione di liquidi.
Pilates in gravidanza
La pratica del pilates si rivela essere molto utile anche durante la gravidanza. Sono di fondamentale importanza gli esercizi per il pavimento pelvico e perineo (cioè la zona che comprende la vulva e l’ano), che aiutano a preparare e a prendere coscienza di quest’area protagonista durante il parto favorendo travagli più brevi e meno dolorosi e prevenendo problemi come l’incontinenza urinaria e il prolasso dei visceri che possono verificarsi dopo il parto in alcune donne predisposte.
Il Pilates pre-parto è consigliato dopo il primo trimestre, se il ginecologo certifica che la gravidanza non è a rischio.
Siccome il baricentro della donna durante la gravidanza si sposta in avanti a causa del peso del pancione, si possono scatenare dolori alla schiena.
Questi dolori possono essere prevenuti con movimenti che sciolgono i muscoli del dorso, rafforzano quelli vicini alla colonna vertebrale e tonificano il perineo.
Il Pilates è molto utile, non solo nella fase pre-parto, ma anche in quella post-parto per rimettersi in forma, cominciando dopo un paio di mesi dalla nascita del bambino, sia nel caso di parto naturale, sia di cesareo.
Con degli esercizi mirati la neo mamma potrà tonificare i muscoli addominali messi a dura prova dalla gravidanza e ridelineare il punto vita.
Inoltre, il metodo aiuta a ritrovare la giusta postura della schiena, a sciogliere i muscoli della parte alta del dorso, che in genere si irrigidiscono durante l’allattamento, e a tornare nel proprio peso forma più facilmente.
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