Stretching per la schiena

By 21 Novembre 2019Articoli
Stretching per la schiena

Stretching è una parola che deriva dall’inglese, to stretch, e significa “allungare”. Attraverso degli esercizi di allungamento il tuo corpo potrà raggiungere una migliore mobilità ed una maggiore leggerezza e tu proverai un benefico effetto rilassante.

È possibile svolgere gli esercizi di stretching per la schiena a qualsiasi età. Sono un insieme di tecniche di allungamento che spesso vengono svolte dagli sportivi prima di un allenamento, o alla conclusione di esso.

Tutti questi esercizi hanno come obiettivo quello di stirare ed allungare i muscoli della schiena e migliorarne l’elasticità.

Al termine di un’attività sportiva, gli esercizi di allungamento della colonna posso risultare fondamentali per evitare il mal di schiena.

Svolgere lo stretching permette di diminuire le tensioni della muscolatura paravertebrale e lombare.

Gli esercizi che ti proponiamo oggi possono essere svolti sia in palestra, con la supervisione di un istruttore professionista e preparato che ti sappia seguire in modo idoneo durante l’esecuzione dello stretching, oppure possono essere eseguiti anche a casa stando ben attenti a svolgerli con le dovute attenzioni.

1.    Allungamento in piedi con una mano su un fianco e un braccio teso sopra la testa

Per svolgere questo esercizio è necessario assumere una posizione eretta e le gambe divaricate. Appoggiare la mano destra sul fianco destro e distendere il braccio opposto sopra la testa.

Mantenere il bacino fermo, mentre si flette il busto verso destra, fin quando il soggetto non avverte una lieve tensione al dorsale sinistro. Durante l’esecuzione dell’esercizio lo sguardo deve essere rivolto in avanti.

La tensione al dorsale deve essere avvertita, ma comunque leggera. È importante controllare anche la respirazione che deve essere lenta e regolare.

Mantenere la posizione per circa 20 secondi e ripetere l’esercizio anche con il braccio opposto.

Stretching mano fianco

2.   Allungamento in piedi con le braccia tese sopra la testa

Mantenendo la posizione eretta e le gambe divaricate, portare entrambe le braccia sopra la testa e distenderle. Successivamente, mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso destra e concentrarsi sulle punte delle dita. Il muscolo dorsale avvertirà una pressione lieve. Anche in questo caso è necessario mantenere lo sguardo fisso in avanti.

Restare in posizione per circa 20 secondi e ripetere l’esercizio con la parte opposta.

Stretching braccia tese

3.    Allungamento carponi

 

Posizionarsi a carponi sul pavimento, con le gambe unite e con il busto in avanti. Stendere il braccio fino a poggiare il palmo della mano destra a terra, mantenendo le dita unite e rivolte in avanti. Il torace deve sfiorare il suolo. Nel frattempo, il braccio opposto deve essere piegato di fronte al viso e poggiato a terra. Assumendo questa posizione bisogna raggiungere un angolo di 90 gradi tra gambe e cosce.
Una volta assunta la posizione desiderata, spostare il corpo indietro, mentre si spinge il braccio in avanti, fin quando non si percepisce una leggera tensione dorsale.

La respirazione deve essere mantenuta lenta e regolare e lo sguardo rivolto in avanti.

La posizione deve essere mantenuta per 20 secondi e dopo, mantenendo la stessa posizione a carponi, cambiare braccio e ripetere l’esercizio.

Stretching carponi

4.    Allungamento carponi a due braccia contemporaneamente

Mantenere la posizione a carponi, come l’esercizio precedente, e poggiare i palmi di entrambe le mani sul pavimento. Spingere le braccia in avanti fino a sfiorare il pavimento con il petto. Lo sguardo sempre fisso in avanti. Anche in questo esercizio è necessario spostare il corpo indietro, mentre si spingono le braccia in avanti.

Restare in questa posizione per 20 secondi.

Stretching carponi a due braccia

5.    Allungamento in piedi con le braccia piegate sopra la testa

Tornare in posizione eretta e con le gambe divaricate. Portare entrambe le braccia sopra la testa e appoggiare le mani sui gomiti.      Tenere il bacino fermo e piegare lievemente il busto verso un lato fino a sentire una pressione lieve sul dorsale. Lo sguardo deve rimanere sempre rivolto in avanti. Durante questo esercizio le braccia devono spingere verso destra o sinistra.

Una volta eseguito l’esercizio verso un lato, effettuarlo nel lato opposto.

Stretching braccia piegate testa

6.    Allungamento in piedi con le braccia contro una spalliera

 

Per lo svolgimento di questo esercizio di stretching è necessario l’ausilio di una spalliera o lo stipite di una porta. Mantenendo la posizione eretta, posizionarsi di fianco alla spalliera. Divaricare le gambe, portare le braccia sopra la testa e posizionarsi ad una distanza di massimo 70 centimetri dall’attrezzo.

Piegare il busto verso l’attrezzo, stando attenti a mantenere sempre il bacino immobile. Una volta raggiunta questa posizione bisogna afferrare la spalliera con le mani e spingere il bacino verso sinistra o destra.

Lo sguardo deve essere rivolto sempre in avanti. Aspettare 20 secondi mantenendo la posizione e successivamente ripetere l’esercizio cambiando lato.

Stretching con spalliera

7.    Allungamento in piedi con le mani in appoggio

Anche per questo esercizio bisogna utilizzare una spalliera che funge da appoggio.

Posizionarsi davanti la spalliera con le gambe leggermente divaricate, portare le braccia sopra la testa e distenderle. Mantenendo sempre il bacino saldo, piegare in avanti il busto fino ad appoggiare le mani nell’attrezzo. Le braccia non devono superare l’altezza delle spalle. Dopo aver raggiunto questa posizione bisognerà applicare una leggera forza al bacino cercando di tirarlo indietro quanto più possibile. Questo movimento provocherà una lieve tensione ai dorsali.

È importante anche in questo caso mantenere lo sguardo in avanti e controllare che la respirazione sia lenta e regolare.Stretching mani in appoggio

8.    Allungamento in piedi con le mani in appoggio e gambe incrociate

Ancora una volta, avvalersi dell’aiuto di una spalliera per l’esecuzione dell’esercizio di stretching.

Posizionarsi nuovamente davanti all’attrezzo, unire le gambe e portando le braccia sopra la testa, flettere il busto verso la spalliera. Afferrare l’attrezzo con le mani e spingere il bacino indietro e, contemporaneamente, portare la gamba destra dietro la gamba sinistra.

Durante l’esecuzione dell’esercizio volgere lo sguardo in avanti e respirare lentamente.

Mantenere la posizione per circa 20 secondi e successivamente ripetere l’esercizio portando la gamba sinistra dietro quella destra.

Stretching gambe incrociate9.    Allungamento in piedi con una mano sopra il capo

Assumere una posizione eretta e mantenere le gambe unite. Portare la mano destra sulla testa e chinare il capo verso la spalla destra. Applicare una leggera forza nella mano destra, fin quando non si avverte una lieve pressione nel lato sinistro del collo. Durante l’esecuzione di questo esercizio è importante mantenere la spalla destra bassa. Lo sguardo deve sempre essere rivolto in avanti.

Mantenere la posizione per 10 secondi e dopo ripetere l’esercizio con il lato opposto.Stretching collo

10. Allungamento in piedi con le mani dietro la schiena

Rimanendo in piedi e con le gambe unite afferrare con la mano destra il polso sinistro dietro la schiena. Successivamente, piegare il capo verso la spalla destra. Dopo aver raggiunto questa posizione, tirare il braccio sinistro verso il basso con la mano opposta e continuare a spingere la testa verso la spalla destra.

Lo sguardo rivolto in avanti e le spalle in posizione parallela rispetto al pavimento. Mantenere la posizione per 10 secondi ed eseguire nuovamente l’esercizio con la parte opposta del corpo.Stretching gambe unite

11. Circonduzioni del capo seduti

Sedersi con le gambe unite e le mani adagiate sopra le cosce. Mantenendo la schiena in posizione eretta e poggiata alla spalliera della sedia, muovere lentamente la testa, facendo una circonduzione intera. Il movimento deve essere molto lento e per essere completato non deve essere inferiore ai 12 secondi. Durante la circonduzione ogni parte deve raggiungere il limite massimo di allungamento.

Una volta completato il primo giro, rifare l’esercizio procedendo nel lato inverso.Stretching seduti collo

12. Circonduzioni e rotazioni seduti

Restando seduti, con le gambe unite e le braccia sempre poggiate sulle cosce, fare delle rotazioni irregolari, ma lente, del capo. Può risultare utile per l’esecuzione di questo esercizio, disegnare in aria con il mento l’intero alfabeto. Per ogni lettera che si disegna, in modo immaginario, impiegare non meno di 12 secondi. Anche in questo caso è necessario mantenere la schiena ben dritta e poggiata allo schienale della sedia.Stretching seduti alfabeto

13. Allungamento supini spingendo in avanti il capo con le mani

Stendersi in posizione supina, flettere le gambe mantenendole unite. Portare le mani poco più sopra della nuca. Sollevare la testa dal pavimento e spingere leggermente il mento verso il torace. Mantenere questa posizione per 10 secondi, accertandosi che la respirazione sia sempre lenta e regolare.Stretching supini 1

14. Allungamento supini spingendo lateralmente il capo con le mani

Mantenendo la posizione dell’esercizio precedente, incrociare le mani e portarle dietro la testa, poco più sopra della nuca. Sollevare il capo dal suolo e spingere il mento lateralmente verso destra. Restare in questa posizione per circa 10 secondi e, successivamente, ripetere l’esercizio, spingendo il mento verso la parte sinistra.Stretching supini 2

15. Allungamento supini per i muscoli del collo ruotando lateralmente il capo

Sempre in posizione supina, con le gambe unite e flesse, distendere le braccia lungo i fianchi e ruotare il capo. Nel frattempo spingere lievemente il mento verso la spalla destra. Mantenere una respirazione lenta e regolare. Restare nella stessa posizione per 10 secondi e ripetere verso il lato sinistro.Stretching supini collo

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