Running: cos’è

By 4 Dicembre 2019Articoli
Running

La corsa, o running, è un’attività motoria che si può svolgere sia all’aperto che al chiuso, grazie all’utilizzo dei tapis roulant. Fin dai tempi dell’antica Grecia la corsa era considerata un esercizio utile per rigenerare la mente e attuabile in ogni momento e luogo.  

Sono passati dei secoli eppure la caratteristica predominante del running è rimasta tale, correre sempre, a prescindere dalle condizioni climatiche, per sentirsi liberi e sgombrare la mente.

Il running è una disciplina sportiva che appassiona. Chi pratica questo sport non si cura delle temperature: l’estivo caldo torrido o il freddo gelido non fermeranno un corridore appassionato.

La corsa aiuta a scaricare lo stress accumulato e a riflettere e, allo stesso tempo, ad instaurare un senso di appartenenza con i compagni di squadra di qualsiasi eta’.

Di conseguenza definire il running solo un semplice sport può risultare riduttivo. È una disciplina che va oltre, può quasi rappresentare una filosofia di vita.

Running: chi lo può praticare

Se stai pensando di iniziare a praticare uno sport e il running ti ha sempre appassionato, questa potrebbe essere la disciplina adatta a te.

La corsa è uno sport adatto a tutti e questo lo sostiene anche Luca Gargiulo, triathlon running coach e Polar Ambassador.

Luca ha trasformato la sua grande passione per la corsa in un vero e proprio lavoro: vive la corsa come un’attività fisica spontanea e innata in grado di donare un senso di libertà, di indipendenza.

Quanti tipi di running esistono?

– Corsa campestre;

– Corsa su strada:

  • Podistiche, con un minimo di 7 km ad un massimo di 12 km di percorso;
  • Mezza maratona 21,097 km;
  • Maratona di 42,195 km;
  • Ultramaratona oltre i 42,195 km;

– Corsa in pista;

– Corsa in montagna.

Immagina le sensazioni che ti trasmette una corsa in mezzo alla natura, il silenzio e la bellezza che ti circondano. In Italia ci sono tantissimi percorsi suggestivi come gli scenari unici delle Dolomiti o del centro Italia. Inoltre, alcuni runners considerano la corsa in montagna come il superamento dei propri limiti.

Gli accessori utili per il running

Secondo l’atleta Luca, il running è anche uno sport pratico, infatti, non richiede una grande quantità di accessori costosi. Bastano un paio di scarpe da corsa comode e una tuta, se l’obiettivo fosse solo quello di rilassarsi e mettere a riposo i pensieri.

Se invece si tratta di sport fatto a livello agonistico, la scelta di alcuni accessori potrebbe risultare fondamentale:

  • Scarpe da running. Scegliere la scarpa giusta è molto importante per evitare infortuni come fascite plantare o sindrome da stress tibiale. I modelli delle scarpe possono variare a seconda del tipo di corsa praticata ed in base alla postura adottata.
  • Abbigliamento tecnico: gli indumenti termici per la stagione invernale e quelli traspiranti perfetti per il periodo estivo sono l’ideale per mantenere la temperatura corporea costante e prevenire i malanni. Si consiglia un abbigliamento confortevole come le giacche di pile per l’inverno o i reggiseni sportivi senza ferretto che non provocano traumi al seno.
  • Gli smartwatch sono strumenti consigliatissimi per monitorare l’attività fisica e i più evoluti hanno la funzionalità di geolocalizzazione e di sicurezza. Un accessorio apprezzatissimo e molto alla moda.

Come già detto, la corsa è una disciplina che si rivolge a tutti ed è in continua evoluzione. Chi pratica questo sport a livello agonistico, o anche solo chi ama rilassarsi con una corsetta serale, può monitorare le proprie prestazioni con delle applicazioni molto innovative. Tra le più scaricate, troviamo Strava che, oltre a rilevare i chilometri percorsi, monitora anche le prestazioni. Questa è un’applicazione che funge da social network, perché l’attività viene condivisa con gli altri partecipanti e si possono programmare allenamenti, percorsi e sfide con gli users.

Quali sono i rischi della corsa?

A prescindere dall’obiettivo personale, purtroppo è noto che il rischio di farsi male durante una corsa è sempre dietro l’angolo. Gli infortuni o le infiammazioni più comuni sono:

  • Mal di schiena: l’infiammazione della zona lombare, provocata dalle continue sollecitazioni durante la corsa che causano uno stress delle vertebre. A contribuire a questo stress ci possono essere diversi fattori come ad esempio una postura non corretta, l’utilizzo di scarpe da running non idonee, zona addominale e glutei deboli, una tecnica di corsa errata e la corsa su una superfice dura.
  • Il tendine d’Achille: questo tendine è il più robusto del corpo umano, ma con degli allenamenti troppo duri e con ripentivi movimenti non corretti rischia di infiammarsi facilmente. Se l’infiammazione non viene curata in modo accurato questa puo’ peggiorare fino ad arrivare a provocare la rottura del tendine stesso.
  • Fascite plantare: è l’infiammazione della fascia muscolare che copre la pianta del piede. La patologia si manifesta con un dolore forte al tallone. Il malessere è provocato da ininterrotte sollecitazioni che gravano e affaticano la fascia plantare. Questo deterioramento comporta la perdita di elasticità del legamento, unita ad una sua notevole riduzione. A volte è determinata da scarpe non performanti e soprattutto da una postura non corretta.
  • Periostite tibiale: è l’infiammazione del periostio, ovvero l’infiammazione della membrana che ricopre la tibia. Questa patologia è causata dallo stress muscolare della parte anteriore della gamba. Generalmente il dolore è localizzato al margine mediale della tibia che corrisponde a circa 10 cm dalla caviglia. Questa sindrome colpisce soprattutto soggetti con il piede cavo pronato o iperpronazione e le cause sono collegate ad una postura sbagliata o allenamenti non idonei su superfici molto dure.
  • Infiammazione fascia ileo tibiale: o più comunemente definita ginocchio del corridore, è un’infiammazione localizzata nella zona ileo tibiale. Il malessere si presenta nella parte esterna del ginocchio. Le cause di questo disturbo potrebbero dipendere da allenamenti intensi in montagna, una superficie ruvida o scarpe non adatte.

Come prevenire gli infortuni nel running

Un buon modo di prevenzione degli infortuni quando si pratica una disciplina come il running è quello di un checkup preventivo sulla postura per evitare dispersione energetica e sovraccarico delle strutture articolari. La postura è quella posizione assunta da ogni individuo per un’attività statica e dinamica.

Una postura non corretta è data da abitudini sbagliate come ad esempio: un appoggio plantare non idoneo, una spalla più alta, rotazioni del bacino, atteggiamenti scoliotici, testa inclinata.

Tutte queste posture non corrette, a lungo andare, comportano dei disturbi inevitabili: cefalee, cervicalgie, nevralgie, difetti di masticazione e di occlusione dentale, click mandibolari, dorsalgie, lombalgie e lombosciatalgie.

Il check up posturale è suggerito sia ai giovani che agli adulti,  e si effettua con controlli periodici sull’appoggio del piede e con un test specifico chiamato esame baropodometrico, eseguito con una pedana collegata al computer per monitorare la pressione del piede sulla superficie. Nello specifico questo esame si suddivide in due fasi: statica e dinamica.

Fase Statica:

  • La percentuale di carico sui due piedi;
  • Carico anteriore e posteriore;
  • Analisi stabilometrica e dei baricentri;
  • Superficie di appoggio delle piante dei piedi.

Fase Dinamica:

  • Esamina la pressione del piede in movimento sulla pedana.

La correzione della postura deve avvenire in maniera graduale e mirata con degli esercizi personalizzati. Ecco alcuni semplici consigli per migliorarla:

  • Iscriversi ai corsi di Pilates per tonificare e rafforzare la muscolatura e correggere la postura. Agisce direttamente sulla colonna vertebrale;
  • Eseguire esercizi di stretching;
  • Non rimanere seduti per lungo tempo, sarebbe opportuno ogni ora distendere e rilassare i muscoli.

Luca Gargiulo ci spiega la sua tecnica del running basata su degli studi di biomeccanica, una corretta postura e appoggio dei piedi. 

Riassumere la tecnica della corsa in poche parole non è semplice ma ci sono dei punti chiave fondamentali:

  • La postura deve essere eretta e per migliorarla va allenata e corretta con esercizi mirati;
  • Baricentro proiettato in avanti;
  • Frequenza dei passi che corrisponde ad una elasticità a terra, ovvero avere un contatto rapido con il suolo che provoca una frenata minore e, di conseguenza, un impatto meno dannoso sulle strutture articolari e muscolari. Esiste una frequenza di passo ottimale, in cui l’ampiezza del passo deve essere collegata alla frequenza. A sua volta la frequenza media rimane di norma invariabile, mentre l’ampiezza del passo tende ad aumentare e a diminuire a secondo della velocità. Se si segue questa tecnica suggerita si è più efficienti e veloci nella corsa e si hanno consumi ridotto di energia.
  • L’appoggio dei piedi a terra deve a sua volta deve essere rapida ed elastica.
  • La parte superiore del corpo ha un ruolo passivo, mentre ovviamente le gambe sono il motore della corsa. La parte superiore come l’oscillazione delle braccia, serve a controbilanciare la rotazione generata dal movimento delle gambe. È consigliato di mantenere la parte superiore del corpo rilassato e morbido per consumare meno energia ad esclusione dell’addome e la fascia lombare che mantengono la postura corretta.
  • Inserire lavori di potenziamento e tonificazione.
  • Raggiungere gli obiettivi con costanza per limitare l’eventualità degli infortuni e non lasciarsi tentare da allenamenti eccessivi.

Inoltre, Gargiulo, nel suo piano di allenamento inserisce sedute di fisioterapia che definisce “terapia costruttiva del corpo” insieme a degli esercizi finalizzati a migliorare la mobilità articolare o la forza funzionale per strutturare e rendere il fisico pronto all’attività sportiva.

Per i protocolli di recupero riabilitativi l’utilizzo dei macchinari innovativi è essenziale.

Il ruolo del fisioterapista con gli anni è cambiato, figura che ha acquisito una notevole importanza quando si parla di prevenzione sportiva per di più considerata funzione cardine tra lo sport e atleta.

Il fisioterapista si avvale di un team di professionisti e di specialisti. Collabora con medici ortopedici, neurochirurgo, fisiatra, nutrizionisti, medici dello sport e osteopata. I protocolli di prevenzione e di riabilitazione sono eseguiti in centri medici altamente efficienti e funzionali.

Come consigliano i terapisti e medici in caso di ogni tipo di infortunio, bisogna interrompere immediatamente l’attività fisica, e iniziare un percorso riabilitativo immediato per risolvere definitivamente i fastidi.

I benefici del running

La corsa è considerato uno sport completo perché va a tonificare :

  • Polpacci;
  • Cosce e glutei;
  • Braccia e spalle.

I  benefici non si limitano alla forma fisica: con il running si acquisisce un’attitudine propositiva e positiva. È una sfida giornaliera con se’ stessi per superare i propri limiti e sentirsi liberi da sensazioni negative.

Inoltre correre ha un’incidenza notevole sulla determinazione, motivazione e consapevolezza. Il motto dei runners è “si vince ogni volta che si partecipa ad una gara anziché rimanere sul divano a lamentarsi”.

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