L’osteoporosi si può prevenire?

By 12 Novembre 2019Articoli
Prevenzione osteoporosi

L’osteoporosi è una condizione medica che non ha cura, ma fortunatamente è possibile prevenire la sua insorgenza mediante alcune buone abitudini e con degli specifici esercizi fisici. Il suo trattamento prevede un approccio multidisciplinare in cui possono essere coinvolte diverse figure mediche come ortopedici, fisioterapisti, ginecologi ed endocrinologi.

Anche se la sua insorgenza si manifesta soprattutto in età avanzata la prevenzione deve iniziare fin da giovani in quanto è in questo periodo del ciclo di vita che si raggiunge il completo sviluppo della massa ossea.

Buone abitudini per prevenire l’osteoporosi

Attuando delle buone abitudini volte ad uno stile di vita sano è possibile prevenire l’osteoporosi ed anche le relative fratture che possono verificarsi.

Alimentazione

Molte sostanze benefiche per lo scheletro possono essere integrate mediante una corretta alimentazione:

  • Il calcio è un minerale di fondamentale importanza per le ossa, lo scheletro infatti ne contiene il 99% di tutto quello presente nell’organismo. Il modo migliore per introdurlo è mediante il consumo di latte e derivati. Anche il pesce azzurro contiene una buona quantità di calcio mentre è consigliabile evitare di assumere sostanze contenenti alcool, caffeina e teina in quanto riducono l’assorbimento del calcio a livello intestinale.
  • La vitamina D facilita l’assorbimento del calcio ed è utile per il processo di mineralizzazione dello scheletro. Una carenza di questa sostanza può comportare dei danni alle ossa ed una maggiore probabilità di fratture. Non sono molti gli alimenti che contengono grandi quantitativi di vitamina D; tra questi troviamo le uova, il fegato ed i pesci grassi come il salmone. Fortunatamente la vitamina D può essere sintetizzata anche dalla cute, mediante l’esposizione della pelle al sole. Un’esposizione giornaliera (viso e braccia) di 15-30 minuti al sole sono sufficienti per una buona sintesi di vitamina D.

Praticare attività fisica

La sedentarietà è un fattore che favorisce la comparsa dell’osteoporosi, praticare attività fisica stimola il metabolismo e il metabolismo dell’osso in grado di prevenire l’insorgenza di questa patologia o limitandone la sintomatologia e riducendone la progressione nel caso in cui fosse già presente.

Non è necessario praticare uno sport, è sufficiente compiere dei semplici esercizi quotidianamente, come salire le scale o camminare. Soprattutto le persone anziane dovrebbero mantenersi attive con degli esercizi quotidiani che il fisioterapista può consigliare.

Corretto peso forma

Anche il peso ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi:

  • Avere un peso troppo ridotto comporta un carico insufficiente sullo scheletro che tenderà ad indebolirsi e diviene più soggetto ad osteoporosi e fratture;
  • Un peso eccessivo invece sovraccarica in modo eccessivo lo scheletro. Solitamente una condizione di obesità è associata anche ad una maggiore sedentarietà del soggetto e ad una minore quantità di vitamina D, che viene rilegata nel tessuto adiposo.

Avere un giusto peso corporeo è dunque un fattore che può incidere notevolmente nella prevenzione dell’osteoporosi.

Non Fumare

È ormai noto che il fumo causa moltissimi danni all’organismo, tra questi troviamo anche dei danni allo scheletro. Il fumo ha un’influenza negativa sul metabolismo osseo: inibisce l’attività degli osteoblasti e stimola quella degli osteoclasti, riduce inoltre la sintesi di ormoni quali il testosterone e gli estrogeni.

I fumatori hanno molte più probabilità rispetto ai non fumatori di sviluppare patologie che coinvolgono lo scheletro ed hanno anche più probabilità di fratture.

Limitare il consumo di alcool

Il consumo di alcool è un comportamento che può favorire l’insorgenza dell’osteoporosi in quanto, come per il fumo, l’alcool inibisce gli osteoblasti, il cui compito è quello di produrre nuovo materiale osseo, e stimola gli osteoclasti, organismi adibiti alla rimozione del tessuto osseo “vecchio”.

Il consumo di alcool riduce inoltre l’assorbimento di calcio, indispensabile per una buona salute delle ossa, e riduce la produzione del testosterone e degli estrogeni, che stimolano la produzione di nuovo materiale osseo.

Esercizi per prevenire l’osteoporosi

Gli esercizi sono un ottimo modo per prevenire l’osteoporosi o ridurne la sintomatologia nel caso in cui sia già in corso.  Gli esercizi, uniti ad uno stile di vita sano, permettono di mantenere una buona salute delle ossa e dei muscoli. È importante praticarli sempre, indipendentemente dall’età ed anche se si gode di un buono stato di salute.

Camminata

La camminata è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per la prevenzione dell’osteoporosi.

Tenendo il busto eretto e con lo sguardo diretto in avanti camminare per almeno 30 minuti ogni giorno, si può iniziare con un passo lento che andrà velocizzato.

La camminata permette di rimanere in forma e migliorare la salute dello scheletro poiché contribuisce alla sintesi dell’osso, aiuta inoltre a bruciare calorie.

Flessioni sul muro

Porsi in piedi davanti una parete sulla quale appoggiare le mani mantenendo i gomiti leggermente flessi, spostare il corpo verso il muro piegando i gomiti. Mantenere la posizione per qualche minuto poi tornare alla posizione di partenza. È consigliato svolgere questo esercizio tre volte alla settimana con tre ripetizioni da 10 serie. Per lo svolgimento di questo esercizio la schiena deve rimanere dritta ed è importante non sforzarsi troppo.

Alzarsi dalla sedia

Questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli delle cosce, dei glutei e delle gambe. Per il suo svolgimento bisogna sedersi su una sedia ed alzarsi e sedersi nuovamente per 30 volte, possibilmente senza aiutarsi con le mani.

Esercizi di rinforzo del trapezio

Da seduti, portare le mani a livello della nuca e spingere i gomiti in avanti, mantenere questa posizione per qualche secondo, poi tornare a quella iniziale e ripetere per trenta volte. Questo esercizio può essere svolto tutti i giorni. Un trapezio allenato aiuta a migliorare la postura a livello cervicale e dorsale.

Esercizi di rinforzo dei muscoli lombari

Sdraiati in posizione prona, alzare una gamba il più possibile, mantenere la posizione per qualche secondo e tornare alla posizione iniziale per poi ripeterlo con l’altra gamba. Questo esercizio può essere svolto tutti i giorni della settimana

Esercizi di rinforzo degli arti superiori

Questa tipologia di esercizi deve essere svolta in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse. Le braccia devono essere poste lungo i fianchi con in mano dei pesi non troppo pesanti (possono andare bene anche due bottiglie da mezzo litro d’acqua). I movimenti da compiere coinvolgono solo l’avambraccio che deve portare il peso verso la spalla per poi scendere nuovamente. È raccomandabile svolgere questo esercizio tre volte alla settimana con tre ripetizioni da 10 serie.

Esercizi di rinforzo degli arti inferiori

Da svolgersi in piedi, sempre con le gambe leggermente divaricate, piegarsi sulle ginocchia quanto più possibile, senza sbilanciarsi e perdere l’equilibrio, mantenere questa posizione più tempo possibile e poi ritornare alla posizione di partenza. È raccomandabile svolgere questo esercizio tre volte alla settimana con tre ripetizioni da 10 serie. Questo esercizio è utile a migliorare il supporto delle gambe e facilita anche la deambulazione in quanto rafforza i muscoli delle cosce delle anche.

Esercizi di rinforzo dei muscoli dorsali

Si parte da una posizione prona, distesi su un tappetino, allontanare il più possibile le spalle dal pavimento, senza aiutarsi con le mani, mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare a quella di partenza.

Swing bilaterale

Rimanendo in piedi e appoggiandosi con le mani ad un supporto (come una sedia) estendere la gamba dietro di sé e mantenere la posizione per alcuni secondi e poi ritornare nella posizione iniziale senza appoggiare il piede al suolo, ripeterlo tre volte e poi procedere con l’altra gamba.

Marcia Laterale

Per lo svolgimento di questo esercizio è necessario porsi in piede a gambe unite. Muovere la gamba destra verso destra e fare un passo laterale. Spostare la gamba sinistra verso la gamba destra e tornare ad avere le gambe unite. Ripetere questi movimenti. Lo svolgimento di questo esercizio oltre che essere utile al rafforzamento muscolare rinforza anche lo scheletro.

Quando non si può prevenire l’osteoporosi

Non è possibile prevenire l’osteoporosi quando ormai si è sviluppata o se si ha una concomitanza di altre patologie che non possono essere trattate. È comunque consigliabile mantenere uno stile di vita sano e adottare dei comportamenti di prevenzione che aiutano a mantenere una corretta mobilità dello scheletro e possono aiutare a ridurre la sintomatologia.

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