I 26 esercizi di Pilates in autonomia

By 15 Novembre 2019Articoli
Pilates esercizi

Il Pilates è un’attività che permette l’allenamento di tutto il corpo focalizzandosi in modo particolare sulla parte centrale, quale addome, zona dorsale e lombare. Per questo motivo è particolarmente indicato per le persone che hanno bisogno di correggere la postura o riequilibrare il carico sulla colonna vertebrale.

Il Pilates è utilizzato sia come metodo riabilitativo, particolarmente adatto anche agli anziani, sia come metodo di allenamento.

Si distinguono due principali tipologie di Pilates:

  • Quelle che prevedono l’utilizzo di appositi macchinari (Reformer Pilates) che si avvalgono di alcune molle in grado di aggiungere sfide alla pratica del pilates e modellare in modo più specifico il corpo.
  • Pilates a corpo libero (Matwork), i cui esercizi possono anche essere svolti in autonomia, è tuttavia consigliabile rivolgersi ad uno specialista in modo da non incorrere in un’esecuzione scorretta degli esercizi che potrebbe causare contratture o condizioni di eccessivo stress.

1. Hundred

Gli hundred sono dei movimenti del Pilates a corpo libero più noti, in quanto solitamente è il primo esercizio che si svolge quando ci si approccia a questa disciplina per la prima volta.

Questi esercizi coinvolgono moltissimi gruppi muscolari contemporaneamente e sono in grado di aumentare la tonicità di tutto il corpo. Il carico maggiore si ha a livello dei muscoli dell’addome (sempre stimolati nella pratica del Pilates), ma anche a livello degli arti inferiori e di quelli superiori.

La posizione di partenza prevede di porsi supini con le braccia distese lungo i fianchi e con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Il primo movimento da compiere è quello di flessione delle gambe verso il petto per poi stenderle verso l’esterno con un’inclinazione di quarantacinque gradi rispetto al pavimento e con le punte dei piedi estese.

L’esercizio deve essere ripetuto 100 volte.

pilates hundred2. Leg circles

I leg Circles sono tra gli esercizi base del pilates più efficaci per la tonificazione e la definizione degli arti inferiori, con azioni benefiche anche sulla microcircolazione locale e su eventuali gonfiori e cuscinetti adiposi localizzati in questa zona del corpo.

Come per gli hundred la posizione di partenza prevede di essere distesi supini con le braccia lungo i fianchi e con i palmi rivolti verso il pavimento.

Le gambe dovranno essere una distesa con il piede a martello e l’altra sollevata perpendicolare al pavimento con la punta del piede disteso. La gamba alzata deve eseguire 5 cerchi in senso orario, poi 5 in senso antiorario. Questi movimenti devono poi essere ripetuti con l’altra gamba.

pilates leg Circles3. Side Kick

I Side kick sono esercizi di Pilates che permettono di far lavorare le fasce muscolari e le parti del corpo che più spesso sono soggette a inestetismi o rilassamenti. In particolare questi esercizi sono in grado di tonificare e rimodellare i fianchi e l’esterno coscia superiore.

La posizione di partenza dei side kick prevede di distendersi su un fianco con la testa sollevata, un braccio disteso lungo il fianco e l’altro appoggiato a terra davanti al petto per mantenere l’equilibrio.
La gamba appoggiata al pavimento dovrà restare immobile, mentre l’altra dovrà essere estesa il più possibile davanti al viso, nel punto di massima estensione, assestare due piccoli calci con il piede a martello e ripetere il movimento cinque volte prima di cambiare lato e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

pilates side kick4. Spine Stretch

Lo Spine stretch è un esercizio di Pilates che permette di allungare la colonna vertebrale e coinvolge tutti i muscoli della schiena; risulta particolarmente utile nel caso in cui si sia soggetti a frequenti dolori alla schiena, poiché permette di sciogliere eventuali contratture a carico del collo e delle spalle.

Le zone del corpo che maggiormente traggono beneficio dalla pratica da questo esercizio sono la zona cervicale (soprattutto in caso di cervicalgia) e la zona lombare (in caso di lombalgia).

La posizione di partenza di questo esercizio è da seduti con le gambe distese e leggermente divaricate, la schiena deve essere dritta e la testa deve guardare in avanti. Le braccia devono essere poste in modo parallelo al pavimento estese in avanti. I movimenti da compiere sono un’estensione del busto in avanti con un relativo abbassamento del capo e le braccia devono essere estese ai lati del capo. Arrivare alla massima estensione e poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio almeno cinque volte. È importante non incurvare troppo la schiena ma mantenerla dritta, in quanto una posizione troppo arcuata potrebbe provocare o aggravare eventuali contratture.

pilates Spine Stretch5. Single leg stretch

Il Single Leg Stretch è un esercizio di allungamento che ha anche una funzione di definizione e tonificazione delle gambe e dei muscoli addominali che aiuta anche a ridurre gli inestetismi della cellulite.

I suoi principali benefici si ritrovano nella riduzione dei ristagni linfatici che causano spesso dei fastidiosi gonfiori e sensazioni di pesantezza a livello degli arti inferiori.

Per svolgere questo esercizio è necessario porsi in posizione supina con gli arti superiori paralleli al corpo e un ginocchio flesso verso il petto; l’altra gamba dovrà essere estesa e sollevata da terra. L’esercizio prevede l’alternanza della posizione delle gambe in modo fluido.

pilates Single leg stretch6. Roll Over

il roll over consta di un solo movimento che se ben eseguito permette di tonificare i muscoli dell’addome in modo molto definito. Quanto più l’esercizio viene eseguito in modo lento e controllato tanto più si potranno apprezzare gli effetti sul corpo.

Come per molti altri esercizi di Pilates, anche il roll over parte da una posizione supina con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. L’esercizio prevede una spinta delle gambe all’indietro con un conseguente sollevamento del bacino fino ad avere le cosce parallele al pavimento. A questo punto è necessario divaricare leggermente le gambe e mettere i piedi a martello per poi tornare alla posizione di partenza in modo lento e progressivo. Questo esercizio deve essere ripetuto 4 o 5 volte.

pilates Roll Over7.  Open Leg Rocker

L’open leg rocker può essere considerato come un esercizio total body in grado di rimodellare tutto il corpo e di attuare un effetto decontratturante a livello della schiena. Questo esercizio prevede una certa confidenza con il Pilates, per cui non è particolarmente indicato a chi è ai primi approcci con questa disciplina.

La posizione di partenza è da seduti con le gambe leggermente flesse e con i piedi distaccati dal pavimento. Rimanendo in equilibrio sul bacino, afferrare l’esterno delle caviglie con le mani ed estendere le gambe con le punte dei piedi estese. A questo punto dondolarsi all’indietro e rotolare in modo lento e controllato sulla schiena per poi ritornare in equilibrio sul bacino. Ripetere l’esercizio 4 o 5 volte.

pilates Open Leg Rocker8. Swan dive

Lo swan dive è un ottimo esercizio del pilates volto ad allenare i tricipiti e volto ad aumentare la definizione di tutti gli arti superiori.

La posizione di partenza di questo esercizio prevede di vederci proni con le mani appoggiate al pavimento al di sotto delle spalle. A questo punto è necessario estendere le braccia e sollevare le spalle e il busto dal pavimento, piegare le braccia e dondolarsi in avanti appoggiandosi sul torace. Durante il movimento in avanti contrarre i glutei e sollevare leggermente le gambe, restare in equilibrio appoggiandosi solo sulle mani e sul torace.

pilates Swan dive9. Corkscrew

il Corkscrew è un esercizio del pilates total body che focalizza il suo lavoro principalmente sull’addome e ne garantisce un rassodamento e una ridefinizione. Il corkscrew permette l’attivazione di molti muscoli del corpo:

  • Muscoli degli arti superiori;
  • Muscoli degli arti inferiori;
  • Muscoli dell’addome;
  • Muscoli della schiena.

La posizione di partenza è da supini con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, le gambe devono essere unite e perpendicolari al pavimento, formando un angolo di novanta gradi. Il movimento da eseguire è quello di “disegnare” un cerchio, prima in un senso, poi nell’altro, con le punte dei piedi tendendo le gambe in tensione. Questo esercizio deve essere ripetuto per 3 serie composte da tre ripetizioni.

pilates Corkscrew10. Neck Pull

Il Neck pull è un esercizio che prevede il coinvolgimento di molti muscoli, quali i flessori delle gambe, degli addominali e dei quadricipiti. La sua azione principale è quella di tonificazione e di allungamento.

La sua esecuzione prevede di assumere una posizione supina con le gambe tese e divaricate. Le braccia devono essere flesse e le mani devono toccare la nuca. I movimenti da compiere sono il sollevamento del corpo che dovrà allontanarsi dal suolo in modo lento e progressivo fino a raggiungere la posizione seduta, in seguito si dovrà avvicinare il busto alle gambe (chiudersi a libro). L’esercizio si completerà con il ritorno alla posizione di partenza.  Il neck pull deve essere eseguito 5 volte.

pilates Neck Pull11. Hips Circle

L’hips circle svolge le sue azioni benefiche sulle cosce e sugli addominali in quanto è in grado di renderli più definiti, ma anche sulle spalle e sul petto che con il ripetersi di questo esercizio saranno più tonici.

L’hips circle si svolge da seduti, con le braccia protese all’indietro e appoggiare al pavimento, con il busto teso e reclinato all’indietro. Questo esercizio prevede il sollevamento delle gambe verso l’alto, il più possibile, che dovranno descrivere dei cerchi prima alla destra del corpo, poi alla sinistra. Questo esercizio deve essere ripetuto 4 o 5 volte.

pilates Hips Circle12. Shoulder Bridge

Lo shoulder bridge è uno degli esercizi del Pilates più praticati, in quanto coinvolge tutto il corpo e si concentra in modo particolare sui glutei: ne esistono inoltre innumerevoli varianti in grado di stimolare in modo maggiore alcuni muscoli o parti del corpo specifiche.

La posizione di partenza è quella supina con le gambe supine, i piedi e le braccia tese appoggiati al pavimento. Le mani devono essere poste all’altezza della vita. Questo esercizio prevede il sollevamento del bacino e una contrazione dei glutei. I gomiti devono rimanere appoggiati al pavimento e fungere da supporto per l’equilibrio dell’intero corpo. Solo la parte superiore del dorso deve rimanere appoggiata al suolo la restante deve innalzarsi verso l’alto. In modo lento tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio per tre volte.

pilates Shoulder Bridge13.  Scissor

Lo Scissor è un esercizio che deve essere svolto solo se si ha una buona preparazione fisica e se si pratica il Pilates da un po’ di tempo, non è adatto ai principianti.

Partendo da una posizione supina, raggiungere la tipica posizione a candela e sostenere il busto aiutandosi con le mani. Il bacino deve rimanere un po’ abbassato, quindi la candela non sarà perfettamente verticale, ma leggermente inclinata rispetto al pavimento.  Una volta raggiunta questa posizione avvicinare il più possibile una gamba al busto e mantenerla estesa. Alternare la posizione delle gambe imitando il movimento delle forbici.

pilates Scissor14. Leg pull front

Il Leg Pull Front, nonostante sia un esercizio abbastanza statico, ha moltissimi benefici sul corpo, soprattutto nella zona addominale e in quella degli arti, sia superiori che inferiori.

La posizione di partenza è quella della plank: piedi e mani appoggiati sul pavimento e braccia tese. Le mani devono stare esattamente sotto le spalle. I movimenti da compiere nell’esecuzione di questo esercizio sono un leggera spinta delle mani verso il pavimento e contemporaneamente è necessario sollevare una gamba all’altezza dei glutei per poi riportarla a terra e ripetere l’esercizio con l’altra gamba per 5 ripetizioni.

pilates leg pull front15. Swimming

Lo swimming è un esercizio di Pilates in grado di migliorare la postura soprattutto se eseguito in modo lento e controllato, questo permette ai muscoli di attivarsi ad un livello più profondo. Questo esercizio esercita i suoi benefici sui muscoli della colonna, rinforzandoli. I muscoli della colonna ben sviluppati e allenati permettono di avere un maggior sostegno della colonna e riducono il rischio di incorrere in curve fisiologiche della schiena.

Per l’esecuzione di questo esercizio è necessario stendersi proni con le braccia sopra il capo e distese e con i palmi rivolti verso il pavimento; anche le gambe dovranno essere leggermente sollevate dal suolo. I movimenti da compiere sono quelli che imitano il nuoto in acqua, sarà dunque necessario alzare e abbassare tutti gli arti, alternandoli tra loro.

pilates swimming

16. Criss-Cross

Il Criss-Cross è un esercizio fondamentale nel pilates, in quanto fortifica la parete addominale nella sua interezza, poiché coinvolge sia gli addominali frontali che obliqui.

Partendo da una posizione supina, portare entrambe le ginocchia al petto. Le mani devono essere posizionate sul retro della testa, mantenendo i gomiti larghi. Da questa posizione sollevare la spalla sinistra in direzione del ginocchio destro, mentre la gamba sinistra si distende in avanti. A questo punto ritornare con la spalla sinistra in posizione iniziale mentre la destra si muove verso il ginocchio sinistro e la gamba destra si distende. Continuare alternando i lati.

17. Double Leg Stretch

Con il Double Leg Stretch è possibile distendere i muscoli della schiena grazie al moto delle gambe e delle braccia. L’esercizio è simile al Leg Stretch singolo ma in questo caso le gambe lavorano insieme.

Dalla posizione supina, portare entrambe le ginocchia al petto. Piegare leggermente la testa in avanti e posizionare le mani sulle ginocchia. Distendere entrambe le gambe in avanti mentre le braccia si distendono in direzione opposta, oltre la testa. Mantenere la schiena piatta e aderente al tappetino mentre le gambe vengono distese il più possibile. Per il prossimo passaggio muovere contemporaneamente le braccia facendole ruotare verso l’esterno e di nuovo attorno alle gambe, e le ginocchia che tornano verso il petto. Così si ritorna nella posizione iniziale, pronti a ripetere.

18. Teaser

Il Teaser è un tipico esercizio di Pilates che rafforza e tonifica i muscoli. Richiede equilibrio e concentrazione e coinvolge tutti i muscoli delle gambe fino ai glutei.

La posizione di partenza è supina. Da qui, sollevare le ginocchia e portarle perpendicolari al bacino. In un movimento unico, distendere le gambe verso l’alto mentre si cerca di toccare i piedi con le mani. Testa e spalle si sollevano dal tappetino per seguire la spinta delle braccia. Il torso rimane contratto e dovrebbe formare una V con le gambe. Trattenere il fiato per 5 secondi mentre si rimane in posizione prima di rilassare il busto e piegare le ginocchia.

19. Pendulum

Per eseguire correttamente il Pendulum è richiesto grande equilibrio e controllo del proprio corpo.

Con la pancia rivolta verso l’alto, distendere le braccia all’infuori lateralmente. Piegare le ginocchia fino a portarle direttamente sopra il bacino, sollevando i piedi dal tappeto. Da questa posizione, far ciondolare le ginocchia verso destra e poi verso sinistra in modo alternato, controllando il movimento e mantenendo la schiena ben aderente al pavimento.

20. Plank Leg Lift

Questa forma alternativa di plank, il Plank Leg Lift, è indicata per tonificare e fortificare tutti i muscoli del corpo con focus sulle gambe.

Dalla posizione iniziale del Plank, con le mani direttamente sotto le spalle, alzare una gamba dal pavimento il più alto possibile senza però superare l’altezza delle spalle. Alternare la gamba e ripetere, assicurandosi che addome, glutei e quadricipiti siano contratti così da evitare rotazioni del bacino.

21. Plank Rock

Per eseguire questa ulteriore versione del Plank, posizionarsi nella classica posa della “panca” tradizionale, con le mani direttamente sotto le spalle. Dalla posizione iniziale, muovere l’intero corpo in avanti di pochi centimetri e tornare indietro verso i talloni. Per non perdere l’equilibrio mantenere addominali, glutei e quadricipiti contratti per tutto il tempo dell’esercizio.

22. Slow Motion Mountain Climber

L’esercizio dello scalatore, o come conosciuto col suo nome tecnico, Slow Motion Mountain Climber è un allenamento di pilates che si concentra sulle gambe e sui muscoli delle braccia. Anche in questo caso, la posizione di partenza è quella del Plank.

Mantenendo i muscoli contratti per evitare di muovere il bacino, portare un ginocchio verso il petto. Tornare nella posizione iniziale e ripetere alternando le gambe.

23. Hip Dip

L’Hip Dip è un esercizio che non solo fortifica i muscoli ma permette di sciogliere il bacino e la parte bassa della schiena.

La posizione iniziale è quella del Plank laterale. La mano destra, quella di appoggio, direttamente sotto la spalla, mentre la sinistra poggiata lungo il fianco. I piedi sono uno sopra l’altro. Da questa posizione, alzare e abbassare il bacino, mantenendo l’equilibrio. Ripetere almeno dieci volte prima di cambiare lato.

24. Side Bend

Il Side Bend è un’evoluzione dell’Hip Dip in quanto oltre al movimento descritto sopra, è previsto uno step ulteriore.

Dalla posizione di Plank Laterale, sistemare la mano d’appoggio in modo tale che le dita puntino in direzione perpendicolare al corpo. Il piede della gamba superiore deve essere posto davanti all’altro. Dopo aver sollevato il bacino, espirare e sollevare ulteriormente i fianchi sollevando il braccio superiore e portandolo oltre la testa. Inspirare mentre ci si abbassa per tornare nella posizione iniziale. Ripetere dalle 5 alle 10 volte prima di cambiare lato.

25. Shoulder Bridge Prep

Lo Shoulder Bridge Prep, come detto prima, è un esercizio largamente diffuso in tutti i corsi di pilates. In questa versione si aggiunge uno step extra. L’esercizio è ottimo per fortificare la stabilità lombare e tonificare i glutei

Partendo dalla posizione Shoulder Bridge, descritta prima, espirare e sollevare una gamba alla volta, portandola in posizione perpendicolare al bacino. Insipirare mentre si riporta la gamba in posizione iniziale. Fare dalle 5 alle 10 ripetizioni per gamba, alternando i lati oppure effettuando tutte le ripetizioni per una gamba prima di cambiare lato. Al termine dell’esercizio scendere con la schiena “srotolando” le vertebre, così da distenderle.

26. Chest Lift

Questo è un esercizio praticato spesso per delineare e tonificare gli addominali, ma porta anche dei benefici alla schiena, soprattutto nella parte più bassa.

Da posizione supina, con la spina dorsale aderente al tappetino, piegare le ginocchia, mantenendo le piante dei piedi al pavimento e le mani dietro la nuca con i gomiti larghi. Contrarre i muscoli ed espirare mentre la testa e le spalle si sollevano e il busto rimane aderente al tappetino. Espirare riportando la testa verso il basso.

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