I 15 esercizi per il mal di schiena

By 4 Dicembre 2019Articoli
Esercizi mal di schiena

Almeno una volta nella vita tutti abbiamo sperimento il dolore causato dalla lombalgia, nota anche con il nome più generico di “mal di schiena”.

Questa condizione di sofferenza può avere diverse cause, tra le quali:

  • Traumi;
  • Problematiche ortopediche;
  • Posture scorrette;
  • Obesità;
  • Gravidanza;
  • Fattori genetici.

Il mal di schiena, nella sua forma acuta, può essere superato con l’esecuzione di alcuni semplici esercizi in grado di rinforzare e tonificare i muscoli della schiena e dell’addome. Dei muscoli ben sviluppati nella zona del busto possono ridurre lo stress esercitato sulla colonna vertebrale e dunque ridurre anche la sintomatologia dolorosa. Particolarmente efficace si rivela anche lo stretching per la schiena, che allunga il corpo e dona una sensazione di maggiore leggerezza.

Nel caso in cui il dolore dovesse perdurare sarà necessario consultare un medico o un fisioterapista con cui valutare in modo specifico le cause del disturbo e risolverle con un percorso terapeutico mirato.

1. Posizione del gatto

Per l’esecuzione di questo esercizio è necessario porsi in posizione quadrupede.

A questo punto sarà necessario espirare, contrarre gli addominali e inarcare la schiena il più possibile in modo da allontanarla dal pavimento. Le braccia e la testa dovranno restare dritte. Al termine del movimento avremo il bacino retroverso e la parte dorso-cervicale flessa. Da questa posizione contrarre la parte lombare in modo da accentuare la curva della schiena ed estendere il petto, facendo avvicinare le scapole. A questo punto tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 8 o 10 volte.

2. Ponte con i glutei

Porsi distesi a pancia in su con la pianta dei piedi appoggiata al pavimento e le braccia distese lungo i fianchi. Le ginocchia dovranno essere flesse e innalzate. Da questa posizione innalzare lentamente e in modo controllato i glutei lasciando la zona cervicale e le braccia appoggiate al pavimento, mantenere la posizione per qualche secondo e poi scendere nuovamente. Ripetere 8 o 10 volte. L’esecuzione di questo esercizio si rivela molto utile per tonificare e rafforzare i muscoli dei glutei e della zona lombare.

3. Posizione della locusta

Distendersi proni sul pavimento con le gambe allineate e le braccia distese lungo i fianchi. I movimenti da compiere comprendono il sollevamento del busto, degli arti superiori all’altezza dei glutei e degli arti inferiori verso l’alto. Una volta raggiunta questa posizione mantenerla per circa 30 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio si rivela particolarmente utile anche per la postura, in quanto è in grado di stimolare tutti i muscoli della schiena.

4. Allungamento dei muscoli della schiena

Per l’esecuzione di questo movimento è necessario porsi a quattro zampe, portare all’indietro i fianchi all’altezza dei talloni, assumere una posizione fetale. A questo punto allungare le braccia in avanti con i palmi appoggiati al pavimento e inspirare profondamente. Per tornare alla posizione di partenza portare le braccia verso i glutei e contemporaneamente sollevare il busto. Mantenere la posizione il più possibile. L’esecuzione di questo esercizio ha anche un effetto rilassante, in quanto stimola l’allungamento della colonna vertebrale ed è in grado di alleviare la tensione a livello della zona lombare.

5.  plank

Il plank è uno degli esercizi più completi per il mal di schiena data la semplicità dell’esecuzione e poiché permette di allenare moltissimi muscoli tra cui quelli dei glutei, della schiena, delle braccia e delle spalle.

Per svolgere questo esercizio è necessario porsi a pancia in giù con i gomiti allineati alle spalle e gli avambracci appoggiati al pavimento. I piedi sono a martello con le punte appoggiate al pavimento. A questo punto è necessario sollevare il corpo da terra e contrarre gli addominali ed i glutei. È importante che la schiena formi una linea retta che parte dalla testa ed arriva fino ai talloni. Mantenere la posizione per circa 30 secondi e ripetere l’esercizio almeno tre volte.

6. Respirazione diaframmatica

Anche gli esercizi di respirazione sono un ottimo alleato per prevenire o trattare il mal di schiena. Disporsi distesi supini ed appoggiare una mano sulla pancia e l’altra sul petto al centro dello sterno. A questo punto inspirare profondamente facendo gonfiare la pancia: il petto dovrà dilatarsi molto poco. Durante l’espirazione la pancia dovrà sgonfiarsi. Questo esercizio deve essere ripetuto più volte al giorno in modo da diventare un’abitudine quotidiana ed automatica.

7. Rotazione pelvica

La rotazione pelvica è un esercizio in grado di rafforzare i movimenti della zona lombare, dei fianchi e dei glutei. Per svolgerlo sarà necessario disporsi in modo supino distesi, con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate al suolo. Le braccia dovranno essere aperte e distese, perpendicolari al busto. A questo punto bisogna iniziare a ruotare il bacino prima a destra e poi a sinistra. Ripetere il movimento 8 o 10 volte.

8. Nuotatore

Per l’esecuzione di questo esercizio è necessario distendersi a pancia in giù con le gambe distese ed i piedi uniti e le braccia distese in avanti; gli addominali devono essere contratti. Tenere il bacino e l’addome ben ancorati al pavimento e sollevare gli arti superiori, quelli inferiori e la testa. A questo punto iniziare a simulare i movimenti del nuoto, con un ritmo incalzante e constante. Ripeterlo per circa 30 o 60 secondi ed effettuare 2 o 3 sequenze con un riposo tra un’esecuzione e l’altra. Lo svolgimento di questo esercizio permette di rafforzare i muscoli della zona lombare e di alleviare lo stress in questa zona della schiena.

9. Addominali

Anche gli addominali, se ben eseguiti, sono un ottimo esercizio per alleviare il mal di schiena poiché rafforzano i muscoli dell’addome e riducono l’impatto ed il carico sui muscoli della zona lombare. Per effettuarli è necessario distendersi supini con i piedi appoggiati al suolo e le ginocchia piegate, e le braccia incrociate sopra al petto, o dietro la nuca (in modo da supportare la zona cervicale).

La parte inferiore del corpo deve sempre rimanere a stretto contatto con il pavimento, mentre il petto dovrà alzarsi dal suolo e avvicinarsi il più possibile alle ginocchia. Poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 10 – 15 volte.

10. Ginocchia al petto

L’esecuzione di questo esercizio facilita l’allungamento dei muscoli della schiena, in modo particolare di quelli della zona lombare, offrendo un immediato sollievo. Per eseguirlo è necessario disporsi supini, con le ginocchia strette sopra al petto, mantenute con l’aiuto delle braccia. Una volta raggiunta questa posizione, mantenerla per circa 30 secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 10 volte.

11.  Sollevamento braccia e gambe alternate

Per l’esecuzione di questo esercizio è necessario distendersi proni, con le braccia alzate sopra la testa. I movimenti da compiere prevedono il sollevamento del braccio destro e della gamba sinistra, poi del braccio sinistro e della gamba destra in modo alternato. Una volta raggiunta la posizione, mantenerla per circa 30 secondi, tornare alla posizione iniziale e ripetere con gli arti opposti.

12. Estensione della schiena

Anche per questo esercizio ci si dovrà porre distesi supini, con le gambe distese ed unite. Le mani dovranno essere poste dietro la nuca. Una volta assunta la posizione iniziale, innalzare in modo lento e controllato la testa e le spalle, lasciano il bacino ancorato al pavimento. È importante distendere bene la schiena e inarcare la colonna vertebrale. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi tornare a quella iniziale e ripetere.

13. Torsione del fianco

Per svolgere questo esercizio distendersi proni, con le gambe distese ed unite. Le braccia devono essere parallele al busto. I movimenti da compiere sono una torsione dei fianchi, da attuare con il piegamento delle ginocchia verso destra (cercare di non sollevare la spalla sinistra dal pavimento), mantenere la posizione per qualche secondo, poi tornare alla posizione iniziale e ripetere dall’altro lato, cercando di non sollevare la spalla speculare.

14. Wall Lateral Pulldowns

Per eseguire questo esercizio disporsi con la schiena appoggiata al muro le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse. La testa e la schiena devono essere a contatto con il muro e le braccia sollevate con il dorso della mano appoggiato alla parete e le dita rivolte verso l’alto. Questo esercizio per il mal di schiena prevede l’esecuzione di una serie di squat, avvalendosi del supporto della parete. Per la buona riuscita di questo esercizio è importante che i muscoli dell’addome siano contratti e le braccia sempre appoggiate al muro.

15.  Quadruped limb raised

La posizione di partenza di questo esercizio prevede di porsi a quattro zampe sul pavimento e di sollevare in modo alternato il braccio destro e la gamba sinistra per poi tornare alla posizione di partenza e procedere con gli arti alternati. Questo esercizio rinforza e tonifica tutti i muscoli del corpo ed in modo particolare quelli dell’addome e della schiena. È importante che la schiena sia dritta e parallela al pavimento. Ripetere l’esercizio 8 o 10 volte.

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