Gli esercizi per prevenire e curare la sindrome della bandelletta ileotibiale

Prevenire e curare la sindrome della bandelletta ileotibiale è possibile.

È possibile eseguire alcuni esercizi per evitare la manifestazione di questa sindrome, mentre in alcuni casi, dopo un’analisi accurata del medico, questi esercizi sono utili per evitare recidive.

Tutti gli esercizi devono essere svolti in maniera corretta, facendo attenzione all’esecuzione del gesto ed accertarsi che questo avvenga senza sforzi.

Inoltre, durante le prime esecuzioni, è utile farsi seguire da un fisioterapista o da un medico specializzato in medicina dello sport.

Importante è, infine, non allenarsi mai sul dolore poiché si rischia di peggiorare lo stato infiammatorio.

Gli esercizi per prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale

Gli esercizi utili a prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale servono sia a ridurre la tensione muscolare, sia a migliorare la flessibilità e rinforzare i muscoli stabilizzatori; pertanto questi esercizi saranno principalmente di rinforzo della muscolatura del core, tecniche di releasing miofasciale e stretching.

Questi possono essere eseguiti, oltre che per prevenire il dolore, anche per agevolare il recupero, nel caso in cui si abbia già sofferto di questa sindrome.

Poiché sono esercizi utili a prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale, bisogna inserirli nella routine di allenamento, e non iniziare a praticarli solo una volta che iniziano a comparire i primi sintomi di infiammazione.

Esercizi per il rilassamento muscolare

Sono esercizi che servono a ridurre la tensione muscolare.

Massaggio con la pallina

Innanzitutto, sedersi e formare con il ginocchio un angolo di 90 gradi, piegandolo.

Posizionare, quindi, la pallina da massaggio sotto la coscia, nel punto in cui questa è più tesa, ed eseguire dei movimenti a forma di stella aumentando gradualmente la pressione.

Dopo un po’ la zona risulta essere più rilassata.

Lateral quad roll

In questo esercizio si lavora su un lato.

Posiziona, dunque, un foam roller sotto la gamba ed incrocia la gamba che si trova sopra, come illustrato.

A questo punto, far scivolare il foam roller dal ginocchio alle anche, evitando però la zona dei tendini e legamenti.

Ripetere l’esercizio per 60-90 secondi per lato.

Esercizi di stretching

Sono esercizi che migliorano la flessibilità ed aiutano a mantenere una corretta lunghezza dei muscoli. Si tratta per lo più di esercizi di stretching statico.

Supine scorpion

Da posizione supina (a pancia in su), piegare un ginocchio e, ruotando il busto, appoggiarlo a terra, anche aiutandosi con la mano.

Il braccio corrispondente alla gamba piegata deve essere allungato. In questo modo si avvertirà l’allungamento della coscia.

Ripetere l’esercizio per entrambi i lati, 60-90 secondi per lato.

La versione avanzata del supine scorpion è quella per la quale il ginocchio non va piegato, ma rimane disteso, come nell’illustrazione di seguito.

Allungamento degli adduttori

Da posizione eretta con le gambe divaricate, portare il carico su una gamba mandando in allungamento l’adduttore opposto.

In questo esercizio, il ginocchio piegato non dovrà mai superare la punta del piede in avanti per non rischiare problemi all’articolazione, inoltre, se si varia la posizione del tronco da flessa (nell’illustrazione) a più estesa, la muscolatura interessata all’adduzione si allungherà maggiormente.

Ripetere l’esercizio per 2 serie da 30 secondi, per entrambi i lati.

Allungamento del gastrocnemio

In posizione eretta di fronte ad un muro e appoggiato ad esso con le mani, posizionare i piedi come nell’illustrazione:

  • uno più vicino al muro e con il ginocchio piegato:
  • l’altro più distante dal muro e con il ginocchio disteso.

Da questa posizione portare avanti il bacino; l’esercizio permetterà una flessione dorsale passiva della caviglia portando all’allungamento del gastrocnemio.

L’esercizio dovrà essere ripetersi per 2 serie da 30 secondi, per entrambe le gambe.

Allungamento del quadricipite

Da posizione eretta, afferrare da dietro, con una mano, la gamba corrispondente e mantenere la posizione per 30 secondi; si avvertirà l’allungamento del quadricipite.

L’altro braccio servirà per l’equilibrio e potrà essere tenuto disteso perpendicolare al corpo, o appoggiato a un qualsiasi piano.

Per svolgere questo esercizio è bene far attenzione a due fattori:

  • le due ginocchia devono essere vicine tra loro;
  • più il bacino sarà retro-verso, più manderà in tensione i flessori dell’anca.

Ripetere l’esercizio per 2 serie in entrambe le gambe, per un totale di 4 serie.

Allungamento del bicipite femorale

Fondamentale in questo esercizio è il rilassamento poiché, se c’è contrazione, l’esercizio non riesce.

Procurarsi un rialzo e duna volta messo il piede con la punta verso l’alto su di esso, ruotare il tronco verso la gamba flessa, come nell’illustrazione.

Per cambiare il livello di tensione sarà necessario variare la posizione del piede di appoggio: più esso è intra-ruotato, più si manderà in tensione il bicipite femorale.

L’esercizio va ripetuto per 2 serie da 30 secondi per lato.

Allungamento ileo-psoas

Appoggiare a terra un piede e il ginocchio opposto e allungare in alto il braccio corrispondente a quest’ultimo.

Da questa posizione mandare in retroversione il bacino, facilitando l’allungamento in estensione dell’anca.

Bisogna fare attenzione, però, a non superare la punta del piede con il ginocchio flesso e a non piegare il busto in avanti; la schiena deve rimanere dritta per tutta la durata dell’esercizio.

Il tutto va ripetuto per 2 serie da 30 secondi l’una, in entrambe le gambe.

Esercizi di performance

Sono esercizi utili per l’aumento della stabilità.

Mezzo squat isometrico

Appoggiare la schiena contro una parete, allineare le ginocchia alle caviglie e far attenzione a che le prime non sporgano in avanti rispetto alle seconde.

Da questa posizione, scendere lentamente con il busto lungo la parete, come se ci si dovesse sedere su una sedia; i muscoli coinvolti sono quadricipiti.

Mantenere la posizione per circa 20 secondi.

Cat & camel

Da una posizione di quadrupedia, in cui le mani sono allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, inspirare ed espirare prestando attenzione a due particolari movimenti:

  • eseguire un arco con la schiena, simile a un gatto, durante l’inspirazione;
  • inarcare la schiena e guardare avanti, l’opposto del primo movimento, durante l’espirazione.

Single leg squat front and back

In piedi su una gamba, mettere il peso su quella gamba, distendere l’altra in avanti ed abbassarsi con il corpo verso il suolo (prima illustrazione)

A questo punto fare uno squat, mantenere la posizione per qualche secondo per poi tornare alla posizione iniziale.

Ripetere lo stesso esercizio, questa volta con la gamba distesa all’indietro (seconda illustrazione).

Eseguire il tutto per 3 serie da 10 ripetizioni.

Plank

Da posizione prona, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, posizionare i gomiti sotto le spalle con gli avambracci paralleli tra loro.

Da qui, fare forza sulle braccia e sulle punte dei piedi per sollevare il corpo e mantieni la posizione per circa 20 secondi.

È necessario fare molta attenzione alla posizione del corpo per non farsi male:

  • caviglie, anca e spalle devono essere allineate;
  • la schiena non deve essere inarcata.

Nel caso in cui i punti suddetti si verificano a causa di uno sforzo eccessivo, è possibile eseguire lo stesso esercizio con le ginocchia a terra.

Flessione della coscia

Dalla stazione eretta, sollevare in avanti una gamba cercando di farla arrivare parallela al pavimento e perpendicolare al proprio corpo.

Mantenere la tensione e ripetere l’esercizio per entrambe le gambe.

Durante lo svolgimento dell’esercizio il corpo deve rimanere perfettamente dritto; se si ha difficoltà in questo, ci si può appoggiare anche ad un muro, facendo attenzione a mantenere la caviglia, il bacino e le spalle ben aderenti ad esso.

Single leg bridge with resistance

Da posizione supina, piegare le ginocchia ed allargare leggermente le gambe, sollevando di poco i fianchi da terra.

A questo punto, mettere il peso sulla gamba sinistra e portare il ginocchio destro verso il petto facendo in po’ di resistenza. Riportare, quindi, in basso il bacino e successivamente di nuovo in alto.

Ripetere per ogni lato per 3 serie da 10.

Gli esercizi per curare la sindrome della bandelletta ileotibiale

Al comparire dei primi dolori da sindrome della bandelletta ileotibiale, si deve sentire subito il parere di un medico specializzato o fisioterapista, il quale potrà indicare un allenamento terapeutico fatto su misura; nella maggior parte dei casi, infatti, seguire un protocollo standard non darà i risultati voluti.

È obbligatorio, in ogni caso, eseguire gli esercizi in maniera perfetta e solo una volta passata la fase acuta della sindrome; durante questa fase, inoltre, è altamente sconsigliato l’utilizzo di un foam roller direttamente sulla bandelletta perché potrebbe peggiorare lo stato infiammatorio.

Di seguito gli esercizi da svolgere per curare la sindrome della bandelletta che, come appena detto, dovranno essere personalizzati dopo la consultazione di uno specialista.

Ponte glutei

In posizione supina, portare i talloni vicino ai glutei e distanziare di pochi centimetri le ginocchia e le piante dei piedi; le braccia sono aperte e i palmi delle mani aderiscono al pavimento.

A questo punto, spingendo con i talloni al suolo, sollevare il bacino e tenere questa posizione per qualche secondo per poi tornare delicatamente alla posizione di partenza.

Clam shells with loop band

Disteso su un lato, posizionare una fascia elastica, specifica per gli esercizi di rinforzo muscolare, tra le ginocchia, leggermente piegate, e le cosce.

Il braccio che sta a terra dovrà essere allungato come il corpo, mentre l’altro può essere utilizzato per stabilizzare il corpo al suolo.

A questo punto aprire e chiudere le ginocchia in maniera controllata; i muscoli dei fianchi e del core si attiveranno.

Se si stanno eseguendo da poco questi tipi di esercizi, è consigliato sfruttare solo la forza di gravità, evitando l’utilizzo di elastici.

Ripetere l’esercizio per 3 serie da 10 per lato.

Questo tipo di esercizio è utile anche in fase di prevenzione della sindrome della bandelletta ileotibiale.

Posizione della sfinge

Da posizione prona, con punte dei piedi unite e le braccia lungo i fianchi, posizionare i gomiti sotto le spalle facendo attenzione a che gli avambracci siano paralleli tra loro.

Spingere, poi, il petto in fuori fra le braccia e contemporaneamente abbassare le spalle e unire le scapole dietro.

Il bacino va spinto leggermente a terra.

Mantenere la posizione per circa 20 secondi.

Pidgeon pose


Come nell’illustrazione, un ginocchio è appoggiato a terra tra le mani, mentre l’altra gamba è distesa all’indietro.

Nel caso in cui si dovesse avvertire troppa pressione sul polpaccio è necessario aprire leggermente la coscia della gamba piegata.

La schiena, inoltre, dovrà essere dritta e distesa.

La durata dell’esercizio è di 60-90 secondi, per lato.

Nella versione avanzata, le braccia scivolano in avanti, portando il corpo in avanti verso il suolo.

L’esercizio pidgeon pose è utile anche per la prevenzione della sindrome.

Foam roller

Utilizzare un foam roller per eseguire un automassaggio per il rilassamento della muscolatura interessata.

Fare molta attenzione alla pressione esercitata, poiché potrebbe peggiorare l’infiammazione.

Inoltre, è obbligatorio evitare l’utilizzo di questo attrezzo durante la fase acuta.

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