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Pallavolo

Pallavolo: cos’è e perché praticarlo

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Tra gli sport più diffusi in Italia, al primo posto si colloca il calcio seguito dal tennis e al terzo posto sale la pallavolo.

La pallavolo appassiona ed entusiasma proprio tutti, tifosi inclusi e i palazzetti dello sport fanno sold out. Non c’è da stupirsi per tutta questa popolarità, le partite di pallavolo sono dei veri spettacoli e si percepisce intensamente l’adrenalina e la voglia di vincere degli atleti. La pallavolo oltre ad essere uno sport avvincente, dinamico e grintoso, ha un altro aspetto predominante il gioco di squadra, il quale incide fortemente sulla motivazione ed è il segreto delle vittorie.

Questo senso di appartenenza alla squadra è uno dei motivi per iniziare a giocare a pallavolo anche in età adulta. Da una recente ricerca sembrerebbe che uno sport di gruppo riduca la pigrizia, stati di ansia e di conseguenza attacchi cardiaci. Questa disciplina comporta anche un miglioramento dell’autostima, tenacia e aiuta a mantenere il focus sempre attivo sulle priorità stabilite.

La pallavolo moderna nasce nel 1895 in America nello stato del Massachusetts dall’idea di William Morgan un insegnante di educazione fisica. In quei tempi è stata una grande novità sportiva per le sue regole del gioco e filosofia. Andava un po’ controtendenza perché fino a quel momento la maggior parte degli sport si basavano sulla forza fisica per sapersi imporre sugli avversari e vincere. Mentre la nuova disciplina consisteva nel gioco di squadra, velocità, abilità nei movimenti, intuito e strategia.

Ogni squadra ha la sua tattica personalizzata di gioco e fanno riferimento alla posizione degli atleti in campo che comunicano tra di loro con un codice numerico eseguito con dei gesti.  A seguito delle situazioni di gioco, le strategie si suddividono in offensive e difensive.

Il ruolo dei pallavolisti

  1. Palleggiatore: è l’art-director delle strategie del gioco e alza la palla allo schiacciatore.
  1. Centrale: la sua attività principale è schiacciare o fare muro. 
  1. Schiacciatore: il suo ruolo flessibile prevede l’attacco con la schiacciata, difesa con il muro o ricezione. 
  1. Opposto: è l’attaccante più forte e per questo è focalizzato soprattutto sull’attività di attacco prettamente con la schiacciata.
  1. Libero: ruolo strategico nella difesa sempre in seconda linea, non va al servizio e non attacca.

Le azioni della pallavolo

Le azioni specifiche della pallavolo definite le “fondamentali” sono cinque:

  • Palleggio
  • Bagher
  • Servizio
  • Attacco
  • Muro

Palleggio

Il palleggio è quella azione che consiste nel passare la palla con le mani a differenza del bagher che si effettua con l’utilizzo delle braccia. Il palleggio prende il nome di alzata quando il palleggiatore passa la palla allo schiacciatore. Il palleggio è considerato la base delle tattiche della pallavolo perché determina sia le strategie di attacco e contrattacco.

Bagher

Il bagher è l’azione di ricezione della battuta o azione di intervento quando la palla è troppo bassa per essere palleggiata o schiacciata. E’ un fondamentale di gioco in difesa e richiede una determinata postura per limitare l’utilizzo delle braccia e avere più spinta per indirizzare la palla. La posizione del bagher coinvolge gli arti inferiori e superiori.

Servizio

Il servizio o battuta è la prima azione d’attacco per posizionare la palla nel campo avversario con l’obiettivo di rendere prevedibile le soluzioni d’attacco possibili degli avversari.  Ovvero dalla prospettiva strategica è quella di individuare e approfittare delle debolezze dell’avversario per metterlo in difficoltà e trarre vantaggio per fare punto.

Attacco

L’attacco ha lo stesso obiettivo del servizio ovvero azione di attacco con la finalità di fare punto. Per aumentare le possibilità di punto dell’attaccante tutta la squadra si muove a sincrono per rendere imprevedibile lo schiacciatore che verrà servito dal palleggiatore.

Muro

Il muro è l’azione difensiva effettuata vicino alla rete per fermare l’attacco dell’avversario. Il muro può essere individuale o realizzato da massimo tre giocatori. Per questa azione è richiesta un’attitudine razionale, molta concentrazione, prontezza nei riflessi e rapidità nell’agire per anticipare la strategia dell’avversario.

Abbigliamento tecnico da pallavolo

Per praticare lo sport della pallavolo con consapevolezza per evitare infortuni, è richiesto un abbigliamento tecnico:

  • Scarpe: questo accessorio è fondamentale e la scelta va fatta con molta cura e attenzione. Le scarpe devono essere quelle giuste da pallavolo per migliorare sia le performance e limitare i danni articolari o muscolari. La caratteristica essenziale delle scarpe da pallavolo è l’ammortizzazione per attenuare un ipotetico urto determinato dalla ricaduta dal salto. Inoltre, la scarpa idonea protegge la schiena e le articolazioni.
  • Maglia da pallavolo tecnica: le maglie devono essere traspiranti con maniche corte. Non sono consigliate taglie enormi per impedire movimenti non corretti o troppo strette.
  • Pantaloncini uomo: il pantaloncino degli uomini è diverso da quello delle donne. Innanzitutto, deve essere foderato e abbastanza largo e lungo.
  • Pantaloncini donna: il pantaloncino delle donne molto attillato, elastico e molto corto.
  • Ginocchiere: è l’accessorio più difficile da scegliere perché bisogna trovare la taglia giusta con la finalità di proteggere e garantire i movimenti liberi senza comprimere il ginocchio e di conseguenza non fermare la circolazione del sangue. E’ una scelta molto personale e solo l’esperienza può suggerire quella più adatta.
  • Gomitiere: accessori imbottiti per proteggere i gomiti dagli urti e favorire la circolazione del sangue.
  • Tuta di allenamento: è consigliata una tuta di materiale tecnico traspirante.

Pallavolo: rischi e infortuni

La pallavolo praticata con costanza affina la coordinazione motoria, potenza muscolare e fortifica gli addominali. Purtroppo neanche la pallavolo è esente dagli infortuni e le patologie più ricorrenti sono:

  • Lesioni all’articolazioni della spalla. Durante la schiacciata e il servizio, l’articolazione della spalla è sottoposta ad uno stress meccanico trasmesso alle strutture articolari, in particolare capsulari e legamentose. Con il passare del tempo, anche se non si verificano traumi significanti, crea una certa rigidità la quale comporta dei danni di deterioramento alla “guarnizione” della spalla. I sintomi della lesione presenta dei dolori con riduzione della forza, questo comporta la difficoltà di eseguire anche semplici gesti.
  • Distorsioni della caviglia. Questo infortunio è tra i più comuni non solo nella pallavolo sia negli altri sport e nella attività quotidiana come una semplice passeggiata. La distorsione di caviglia avviene con un movimento sbagliato e smisurato che supera la resistenza dei legamenti, i quali hanno il compito di bloccare l’articolazione. Il gesto specifico che determina la distorsione è in inversione-flessione plantare come ad esempio il momento dell’atterraggio dopo aver eseguito “il muro” o nel corso di un cambio di direzione. La patologia si manifesta immediatamente con il gonfiore circoscritto soprattutto nella parte laterale della caviglia. Generalmente, se si presenta una distorsione della caviglia lieve, i tempi di recupero sono abbastanza veloci.
  • Dolore lombare. Questa patologia colpisce sia i pallavolisti professionisti che i giocatori amatoriali. La causa di questa infiammazione è provocata dalle continue sollecitazioni durante i movimenti tipici dell’attività della pallavolo come il salto, l’atterraggio, l’estensione e i cambi di direzione, i quali causano stress delle vertebre. Il miglior metodo di prevenzione è quello eseguire esercizi mirati di core stability che coinvolgono la parte centrale del corpo. Questo allenamento contribuisce a migliorare la stabilità della colonna vertebrale, la postura e a potenziare i muscoli della zona lombare e gli addominali. Inoltre, per prevenire questo sintomo è consigliato di non trascurare la tecnica di pallavolo.
  • Lesioni del crociato anteriore. E’ uno dei quattro legamenti più importanti del ginocchio, così chiamato perché si incrocia, insieme al legamento crociato posteriore, al centro dell’articolazione. Il suo ruolo è quello di mantenere stabile il ginocchio per evitare lo spostamento anteriore della tibia rispetto al femore. Questo tipo di infortunio è causato da forti sollecitazioni sul ginocchio dato da cambi di direzione veloci o durante l’atterraggio dopo aver schiacciato. I sintomi sono perdita di stabilità e di forza e a secondo della gravità del trauma si rischia di cadere a terra nell’immediato. Inoltre, si manifesta con del dolore dei gonfiori localizzati nella parte anteriore e laterale del ginocchio. Un piano di prevenzione ideale include un allenamento funzionale per migliorare il salto e la tecnica.
  • Tendinopatia rotulea o il ginocchio del saltatore nella pallavolo. La tendinopatia rotulea nella pallavolo è una patologia causata da eccessivi e ripetuti movimenti che determinano sovraffaticamento e deterioramento del tendine. Il dolore si manifesta nella parte anteriore del ginocchio e nella parte inferiore della rotula. Di solito, per questa patologia i sintomi più significativi sono il gonfiore, rossore e diminuzione della forza nella parte inferiore dell’arto. Per questo tipo di infortunio, la soluzione migliore per evitare l’aggravarsi della situazione, è di ridurre la mole di allenamento e temporaneamente evitare alcune attività peculiari della pallavolo che includono il salto e l’atterraggio. Anche per questa patologia si può ricorrere ad esercizi finalizzati alla prevenzione che prevedono il potenziamento degli adduttori dell’anca, i muscoli addominali, della coscia e del polpaccio.

Per prevenire questi traumi, come suggerisce Claudio Galli ex pallavolista della “Generazione dei Fenomeni” è fondamentale affidarsi  ad un centro di fisioterapia e agli specialisti, lasciarsi guidare e seguire i loro consigli con esercizi e trattamenti quotidiani. Claudio crede molto nella fisioterapia preventiva che agisce sempre prontamente anche sulle lesioni lievi questo permette di mantenere il fisico in perfetta forma e di conseguenza di migliorare le performance.

Come avete letto, è proprio Claudio Galli a considerare la fisioterapia il miglior metodo di prevenzione. Se lo dice lui, dovremmo ascoltarlo.

Per chi non conoscesse Claudio Galli, è stato tra i pallavolisti che ha fatto storia della pallavolo italiana con altri suoi noti compagni: Andrea Giani, Andrea Lucchetta, Andrea Zorzi, Luca Cantagalli Lorenzo Bernardi, Marco Bracci, Ferdinando De Giorgi, Alessandro Fei, Andrea Gardini, Giacomo Giretto, Pasquale Gravina molti altri ancora.

Questo gruppo di atleti degli anni ‘90 viene soprannominato “generazione dei fenomeni” che ha vinto tre mondiali consecutivi.  Il termine è stato coniato da un famoso giornalista televisivo Jacopo Volpi.

Come spiega Claudio, questa squadra di grandi campioni è stato il risultato di un progetto elaborato da un grande all’allenatore.  All’epoca, questa idea era considerata alquanto rivoluzionaria perché contribuiva ad un cambiamento e una evoluzione di forma mentis di un gruppo eccezionale di atleti dotati di una tecnica sopraffina. L’obiettivo dell’allenatore era di aggiungere al loro talento una forte determinazione per portarli alla vittoria senza eguali.  L’allenatore stimolava i giovani atleti ad abbandonare la cultura degli alibi e di prendersi le proprie responsabilità soprattutto per quanto riguardava gli errori. Ad errore fatto, ognuno di loro si prendeva le proprie responsabilità senza incolpare ingiustamente i compagni di squadra. Una volta presa la responsabilità del proprio sbaglio, questi errori venivano analizzati profondamente per capire il margine di miglioramento. Questa analisi così attenta e accurata permetteva inoltre di superare i propri limiti sia mentali che fisici. Questo nuovo approccio, inizialmente non facile da percepire a consacrato una squadra di campioni.

Pallavolo: benefici

La pallavolo è uno sport che diverte, unisce e crea interazione. Per i giovani è un ottimo strumento per insegnare i valori, disciplina, essere solidale, l’importanza delle relazioni e del rispetto.  Se praticato in età adulta, i benefici sono molteplici sia dal punto di vista psichico che fisico.

  • aumento dell’autostima
  • attitudine positiva
  • diminuire lo stress
  • supporto morale dai compagni di squadra
  • superare i propri limiti
  • addominali vengono rafforzati
  • glutei e polpacci vengono tonificati e rassodati grazie ai salti e ai piegamenti polpacci
  • bicipiti, tricipiti delle braccia
  • spalle
  • quadricipiti
  • migliora la coordinazione.

Giocare a pallavolo con costanza affina anche l’apparato cardiovascolare e respiratorio, facilita la circolazione del sangue ed ossigena i tessuti. Per chi vuole dimagrire è considerato un sport efficace da praticare.

Infine, la pallavolo è uno sport consigliato per tutte le età.

 

Esercizi mal di schiena

I 15 esercizi per il mal di schiena

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Almeno una volta nella vita tutti abbiamo sperimento il dolore causato dalla lombalgia, nota anche con il nome più generico di “mal di schiena”.

Questa condizione di sofferenza può avere diverse cause, tra le quali:

  • Traumi;
  • Problematiche ortopediche;
  • Posture scorrette;
  • Obesità;
  • Gravidanza;
  • Fattori genetici.

Il mal di schiena, nella sua forma acuta, può essere superato con l’esecuzione di alcuni semplici esercizi in grado di rinforzare e tonificare i muscoli della schiena e dell’addome. Dei muscoli ben sviluppati nella zona del busto possono ridurre lo stress esercitato sulla colonna vertebrale e dunque ridurre anche la sintomatologia dolorosa. Particolarmente efficace si rivela anche lo stretching per la schiena, che allunga il corpo e dona una sensazione di maggiore leggerezza.

Nel caso in cui il dolore dovesse perdurare sarà necessario consultare un medico o un fisioterapista con cui valutare in modo specifico le cause del disturbo e risolverle con un percorso terapeutico mirato.

1. Posizione del gatto

Per l’esecuzione di questo esercizio è necessario porsi in posizione quadrupede.

A questo punto sarà necessario espirare, contrarre gli addominali e inarcare la schiena il più possibile in modo da allontanarla dal pavimento. Le braccia e la testa dovranno restare dritte. Al termine del movimento avremo il bacino retroverso e la parte dorso-cervicale flessa. Da questa posizione contrarre la parte lombare in modo da accentuare la curva della schiena ed estendere il petto, facendo avvicinare le scapole. A questo punto tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 8 o 10 volte.

2. Ponte con i glutei

Porsi distesi a pancia in su con la pianta dei piedi appoggiata al pavimento e le braccia distese lungo i fianchi. Le ginocchia dovranno essere flesse e innalzate. Da questa posizione innalzare lentamente e in modo controllato i glutei lasciando la zona cervicale e le braccia appoggiate al pavimento, mantenere la posizione per qualche secondo e poi scendere nuovamente. Ripetere 8 o 10 volte. L’esecuzione di questo esercizio si rivela molto utile per tonificare e rafforzare i muscoli dei glutei e della zona lombare.

3. Posizione della locusta

Distendersi proni sul pavimento con le gambe allineate e le braccia distese lungo i fianchi. I movimenti da compiere comprendono il sollevamento del busto, degli arti superiori all’altezza dei glutei e degli arti inferiori verso l’alto. Una volta raggiunta questa posizione mantenerla per circa 30 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio si rivela particolarmente utile anche per la postura, in quanto è in grado di stimolare tutti i muscoli della schiena.

4. Allungamento dei muscoli della schiena

Per l’esecuzione di questo movimento è necessario porsi a quattro zampe, portare all’indietro i fianchi all’altezza dei talloni, assumere una posizione fetale. A questo punto allungare le braccia in avanti con i palmi appoggiati al pavimento e inspirare profondamente. Per tornare alla posizione di partenza portare le braccia verso i glutei e contemporaneamente sollevare il busto. Mantenere la posizione il più possibile. L’esecuzione di questo esercizio ha anche un effetto rilassante, in quanto stimola l’allungamento della colonna vertebrale ed è in grado di alleviare la tensione a livello della zona lombare.

5.  plank

Il plank è uno degli esercizi più completi per il mal di schiena data la semplicità dell’esecuzione e poiché permette di allenare moltissimi muscoli tra cui quelli dei glutei, della schiena, delle braccia e delle spalle.

Per svolgere questo esercizio è necessario porsi a pancia in giù con i gomiti allineati alle spalle e gli avambracci appoggiati al pavimento. I piedi sono a martello con le punte appoggiate al pavimento. A questo punto è necessario sollevare il corpo da terra e contrarre gli addominali ed i glutei. È importante che la schiena formi una linea retta che parte dalla testa ed arriva fino ai talloni. Mantenere la posizione per circa 30 secondi e ripetere l’esercizio almeno tre volte.

6. Respirazione diaframmatica

Anche gli esercizi di respirazione sono un ottimo alleato per prevenire o trattare il mal di schiena. Disporsi distesi supini ed appoggiare una mano sulla pancia e l’altra sul petto al centro dello sterno. A questo punto inspirare profondamente facendo gonfiare la pancia: il petto dovrà dilatarsi molto poco. Durante l’espirazione la pancia dovrà sgonfiarsi. Questo esercizio deve essere ripetuto più volte al giorno in modo da diventare un’abitudine quotidiana ed automatica.

7. Rotazione pelvica

La rotazione pelvica è un esercizio in grado di rafforzare i movimenti della zona lombare, dei fianchi e dei glutei. Per svolgerlo sarà necessario disporsi in modo supino distesi, con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate al suolo. Le braccia dovranno essere aperte e distese, perpendicolari al busto. A questo punto bisogna iniziare a ruotare il bacino prima a destra e poi a sinistra. Ripetere il movimento 8 o 10 volte.

8. Nuotatore

Per l’esecuzione di questo esercizio è necessario distendersi a pancia in giù con le gambe distese ed i piedi uniti e le braccia distese in avanti; gli addominali devono essere contratti. Tenere il bacino e l’addome ben ancorati al pavimento e sollevare gli arti superiori, quelli inferiori e la testa. A questo punto iniziare a simulare i movimenti del nuoto, con un ritmo incalzante e constante. Ripeterlo per circa 30 o 60 secondi ed effettuare 2 o 3 sequenze con un riposo tra un’esecuzione e l’altra. Lo svolgimento di questo esercizio permette di rafforzare i muscoli della zona lombare e di alleviare lo stress in questa zona della schiena.

9. Addominali

Anche gli addominali, se ben eseguiti, sono un ottimo esercizio per alleviare il mal di schiena poiché rafforzano i muscoli dell’addome e riducono l’impatto ed il carico sui muscoli della zona lombare. Per effettuarli è necessario distendersi supini con i piedi appoggiati al suolo e le ginocchia piegate, e le braccia incrociate sopra al petto, o dietro la nuca (in modo da supportare la zona cervicale).

La parte inferiore del corpo deve sempre rimanere a stretto contatto con il pavimento, mentre il petto dovrà alzarsi dal suolo e avvicinarsi il più possibile alle ginocchia. Poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 10 – 15 volte.

10. Ginocchia al petto

L’esecuzione di questo esercizio facilita l’allungamento dei muscoli della schiena, in modo particolare di quelli della zona lombare, offrendo un immediato sollievo. Per eseguirlo è necessario disporsi supini, con le ginocchia strette sopra al petto, mantenute con l’aiuto delle braccia. Una volta raggiunta questa posizione, mantenerla per circa 30 secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 10 volte.

11.  Sollevamento braccia e gambe alternate

Per l’esecuzione di questo esercizio è necessario distendersi proni, con le braccia alzate sopra la testa. I movimenti da compiere prevedono il sollevamento del braccio destro e della gamba sinistra, poi del braccio sinistro e della gamba destra in modo alternato. Una volta raggiunta la posizione, mantenerla per circa 30 secondi, tornare alla posizione iniziale e ripetere con gli arti opposti.

12. Estensione della schiena

Anche per questo esercizio ci si dovrà porre distesi supini, con le gambe distese ed unite. Le mani dovranno essere poste dietro la nuca. Una volta assunta la posizione iniziale, innalzare in modo lento e controllato la testa e le spalle, lasciano il bacino ancorato al pavimento. È importante distendere bene la schiena e inarcare la colonna vertebrale. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi tornare a quella iniziale e ripetere.

13. Torsione del fianco

Per svolgere questo esercizio distendersi proni, con le gambe distese ed unite. Le braccia devono essere parallele al busto. I movimenti da compiere sono una torsione dei fianchi, da attuare con il piegamento delle ginocchia verso destra (cercare di non sollevare la spalla sinistra dal pavimento), mantenere la posizione per qualche secondo, poi tornare alla posizione iniziale e ripetere dall’altro lato, cercando di non sollevare la spalla speculare.

14. Wall Lateral Pulldowns

Per eseguire questo esercizio disporsi con la schiena appoggiata al muro le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse. La testa e la schiena devono essere a contatto con il muro e le braccia sollevate con il dorso della mano appoggiato alla parete e le dita rivolte verso l’alto. Questo esercizio per il mal di schiena prevede l’esecuzione di una serie di squat, avvalendosi del supporto della parete. Per la buona riuscita di questo esercizio è importante che i muscoli dell’addome siano contratti e le braccia sempre appoggiate al muro.

15.  Quadruped limb raised

La posizione di partenza di questo esercizio prevede di porsi a quattro zampe sul pavimento e di sollevare in modo alternato il braccio destro e la gamba sinistra per poi tornare alla posizione di partenza e procedere con gli arti alternati. Questo esercizio rinforza e tonifica tutti i muscoli del corpo ed in modo particolare quelli dell’addome e della schiena. È importante che la schiena sia dritta e parallela al pavimento. Ripetere l’esercizio 8 o 10 volte.

Running

Running: cos’è

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La corsa, o running, è un’attività motoria che si può svolgere sia all’aperto che al chiuso, grazie all’utilizzo dei tapis roulant. Fin dai tempi dell’antica Grecia la corsa era considerata un esercizio utile per rigenerare la mente e attuabile in ogni momento e luogo.  

Sono passati dei secoli eppure la caratteristica predominante del running è rimasta tale, correre sempre, a prescindere dalle condizioni climatiche, per sentirsi liberi e sgombrare la mente.

Il running è una disciplina sportiva che appassiona. Chi pratica questo sport non si cura delle temperature: l’estivo caldo torrido o il freddo gelido non fermeranno un corridore appassionato.

La corsa aiuta a scaricare lo stress accumulato e a riflettere e, allo stesso tempo, ad instaurare un senso di appartenenza con i compagni di squadra di qualsiasi eta’.

Di conseguenza definire il running solo un semplice sport può risultare riduttivo. È una disciplina che va oltre, può quasi rappresentare una filosofia di vita.

Running: chi lo può praticare

Se stai pensando di iniziare a praticare uno sport e il running ti ha sempre appassionato, questa potrebbe essere la disciplina adatta a te.

La corsa è uno sport adatto a tutti e questo lo sostiene anche Luca Gargiulo, triathlon running coach e Polar Ambassador.

Luca ha trasformato la sua grande passione per la corsa in un vero e proprio lavoro: vive la corsa come un’attività fisica spontanea e innata in grado di donare un senso di libertà, di indipendenza.

Quanti tipi di running esistono?

– Corsa campestre;

– Corsa su strada:

  • Podistiche, con un minimo di 7 km ad un massimo di 12 km di percorso;
  • Mezza maratona 21,097 km;
  • Maratona di 42,195 km;
  • Ultramaratona oltre i 42,195 km;

– Corsa in pista;

– Corsa in montagna.

Immagina le sensazioni che ti trasmette una corsa in mezzo alla natura, il silenzio e la bellezza che ti circondano. In Italia ci sono tantissimi percorsi suggestivi come gli scenari unici delle Dolomiti o del centro Italia. Inoltre, alcuni runners considerano la corsa in montagna come il superamento dei propri limiti.

Gli accessori utili per il running

Secondo l’atleta Luca, il running è anche uno sport pratico, infatti, non richiede una grande quantità di accessori costosi. Bastano un paio di scarpe da corsa comode e una tuta, se l’obiettivo fosse solo quello di rilassarsi e mettere a riposo i pensieri.

Se invece si tratta di sport fatto a livello agonistico, la scelta di alcuni accessori potrebbe risultare fondamentale:

  • Scarpe da running. Scegliere la scarpa giusta è molto importante per evitare infortuni come fascite plantare o sindrome da stress tibiale. I modelli delle scarpe possono variare a seconda del tipo di corsa praticata ed in base alla postura adottata.
  • Abbigliamento tecnico: gli indumenti termici per la stagione invernale e quelli traspiranti perfetti per il periodo estivo sono l’ideale per mantenere la temperatura corporea costante e prevenire i malanni. Si consiglia un abbigliamento confortevole come le giacche di pile per l’inverno o i reggiseni sportivi senza ferretto che non provocano traumi al seno.
  • Gli smartwatch sono strumenti consigliatissimi per monitorare l’attività fisica e i più evoluti hanno la funzionalità di geolocalizzazione e di sicurezza. Un accessorio apprezzatissimo e molto alla moda.

Come già detto, la corsa è una disciplina che si rivolge a tutti ed è in continua evoluzione. Chi pratica questo sport a livello agonistico, o anche solo chi ama rilassarsi con una corsetta serale, può monitorare le proprie prestazioni con delle applicazioni molto innovative. Tra le più scaricate, troviamo Strava che, oltre a rilevare i chilometri percorsi, monitora anche le prestazioni. Questa è un’applicazione che funge da social network, perché l’attività viene condivisa con gli altri partecipanti e si possono programmare allenamenti, percorsi e sfide con gli users.

Quali sono i rischi della corsa?

A prescindere dall’obiettivo personale, purtroppo è noto che il rischio di farsi male durante una corsa è sempre dietro l’angolo. Gli infortuni o le infiammazioni più comuni sono:

  • Mal di schiena: l’infiammazione della zona lombare, provocata dalle continue sollecitazioni durante la corsa che causano uno stress delle vertebre. A contribuire a questo stress ci possono essere diversi fattori come ad esempio una postura non corretta, l’utilizzo di scarpe da running non idonee, zona addominale e glutei deboli, una tecnica di corsa errata e la corsa su una superfice dura.
  • Il tendine d’Achille: questo tendine è il più robusto del corpo umano, ma con degli allenamenti troppo duri e con ripentivi movimenti non corretti rischia di infiammarsi facilmente. Se l’infiammazione non viene curata in modo accurato questa puo’ peggiorare fino ad arrivare a provocare la rottura del tendine stesso.
  • Fascite plantare: è l’infiammazione della fascia muscolare che copre la pianta del piede. La patologia si manifesta con un dolore forte al tallone. Il malessere è provocato da ininterrotte sollecitazioni che gravano e affaticano la fascia plantare. Questo deterioramento comporta la perdita di elasticità del legamento, unita ad una sua notevole riduzione. A volte è determinata da scarpe non performanti e soprattutto da una postura non corretta.
  • Periostite tibiale: è l’infiammazione del periostio, ovvero l’infiammazione della membrana che ricopre la tibia. Questa patologia è causata dallo stress muscolare della parte anteriore della gamba. Generalmente il dolore è localizzato al margine mediale della tibia che corrisponde a circa 10 cm dalla caviglia. Questa sindrome colpisce soprattutto soggetti con il piede cavo pronato o iperpronazione e le cause sono collegate ad una postura sbagliata o allenamenti non idonei su superfici molto dure.
  • Infiammazione fascia ileo tibiale: o più comunemente definita ginocchio del corridore, è un’infiammazione localizzata nella zona ileo tibiale. Il malessere si presenta nella parte esterna del ginocchio. Le cause di questo disturbo potrebbero dipendere da allenamenti intensi in montagna, una superficie ruvida o scarpe non adatte.

Come prevenire gli infortuni nel running

Un buon modo di prevenzione degli infortuni quando si pratica una disciplina come il running è quello di un checkup preventivo sulla postura per evitare dispersione energetica e sovraccarico delle strutture articolari. La postura è quella posizione assunta da ogni individuo per un’attività statica e dinamica.

Una postura non corretta è data da abitudini sbagliate come ad esempio: un appoggio plantare non idoneo, una spalla più alta, rotazioni del bacino, atteggiamenti scoliotici, testa inclinata.

Tutte queste posture non corrette, a lungo andare, comportano dei disturbi inevitabili: cefalee, cervicalgie, nevralgie, difetti di masticazione e di occlusione dentale, click mandibolari, dorsalgie, lombalgie e lombosciatalgie.

Il check up posturale è suggerito sia ai giovani che agli adulti,  e si effettua con controlli periodici sull’appoggio del piede e con un test specifico chiamato esame baropodometrico, eseguito con una pedana collegata al computer per monitorare la pressione del piede sulla superficie. Nello specifico questo esame si suddivide in due fasi: statica e dinamica.

Fase Statica:

  • La percentuale di carico sui due piedi;
  • Carico anteriore e posteriore;
  • Analisi stabilometrica e dei baricentri;
  • Superficie di appoggio delle piante dei piedi.

Fase Dinamica:

  • Esamina la pressione del piede in movimento sulla pedana.

La correzione della postura deve avvenire in maniera graduale e mirata con degli esercizi personalizzati. Ecco alcuni semplici consigli per migliorarla:

  • Iscriversi ai corsi di Pilates per tonificare e rafforzare la muscolatura e correggere la postura. Agisce direttamente sulla colonna vertebrale;
  • Eseguire esercizi di stretching;
  • Non rimanere seduti per lungo tempo, sarebbe opportuno ogni ora distendere e rilassare i muscoli.

Luca Gargiulo ci spiega la sua tecnica del running basata su degli studi di biomeccanica, una corretta postura e appoggio dei piedi. 

Riassumere la tecnica della corsa in poche parole non è semplice ma ci sono dei punti chiave fondamentali:

  • La postura deve essere eretta e per migliorarla va allenata e corretta con esercizi mirati;
  • Baricentro proiettato in avanti;
  • Frequenza dei passi che corrisponde ad una elasticità a terra, ovvero avere un contatto rapido con il suolo che provoca una frenata minore e, di conseguenza, un impatto meno dannoso sulle strutture articolari e muscolari. Esiste una frequenza di passo ottimale, in cui l’ampiezza del passo deve essere collegata alla frequenza. A sua volta la frequenza media rimane di norma invariabile, mentre l’ampiezza del passo tende ad aumentare e a diminuire a secondo della velocità. Se si segue questa tecnica suggerita si è più efficienti e veloci nella corsa e si hanno consumi ridotto di energia.
  • L’appoggio dei piedi a terra deve a sua volta deve essere rapida ed elastica.
  • La parte superiore del corpo ha un ruolo passivo, mentre ovviamente le gambe sono il motore della corsa. La parte superiore come l’oscillazione delle braccia, serve a controbilanciare la rotazione generata dal movimento delle gambe. È consigliato di mantenere la parte superiore del corpo rilassato e morbido per consumare meno energia ad esclusione dell’addome e la fascia lombare che mantengono la postura corretta.
  • Inserire lavori di potenziamento e tonificazione.
  • Raggiungere gli obiettivi con costanza per limitare l’eventualità degli infortuni e non lasciarsi tentare da allenamenti eccessivi.

Inoltre, Gargiulo, nel suo piano di allenamento inserisce sedute di fisioterapia che definisce “terapia costruttiva del corpo” insieme a degli esercizi finalizzati a migliorare la mobilità articolare o la forza funzionale per strutturare e rendere il fisico pronto all’attività sportiva.

Per i protocolli di recupero riabilitativi l’utilizzo dei macchinari innovativi è essenziale.

Il ruolo del fisioterapista con gli anni è cambiato, figura che ha acquisito una notevole importanza quando si parla di prevenzione sportiva per di più considerata funzione cardine tra lo sport e atleta.

Il fisioterapista si avvale di un team di professionisti e di specialisti. Collabora con medici ortopedici, neurochirurgo, fisiatra, nutrizionisti, medici dello sport e osteopata. I protocolli di prevenzione e di riabilitazione sono eseguiti in centri medici altamente efficienti e funzionali.

Come consigliano i terapisti e medici in caso di ogni tipo di infortunio, bisogna interrompere immediatamente l’attività fisica, e iniziare un percorso riabilitativo immediato per risolvere definitivamente i fastidi.

I benefici del running

La corsa è considerato uno sport completo perché va a tonificare :

  • Polpacci;
  • Cosce e glutei;
  • Braccia e spalle.

I  benefici non si limitano alla forma fisica: con il running si acquisisce un’attitudine propositiva e positiva. È una sfida giornaliera con se’ stessi per superare i propri limiti e sentirsi liberi da sensazioni negative.

Inoltre correre ha un’incidenza notevole sulla determinazione, motivazione e consapevolezza. Il motto dei runners è “si vince ogni volta che si partecipa ad una gara anziché rimanere sul divano a lamentarsi”.

Esercizi osteoporosi

I 15 esercizi per l’osteoporosi

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L’osteoporosi è una malattia che colpisce lo scheletro. Essa è caratterizzata da una bassa densità minerale e da un costante deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo. Tutto ciò comporta un elevato rischio di fragilità ossea.

La fragilità ossea aumenta il rischio di fratture anche nel momento in cui il trauma è lieve. Le fratture più ricorrenti comprendono le aree delle vertebre, caviglia, polso, femore e omero.

Questa patologia tende a presentarsi all’aumentare dell’età del paziente e colpisce per lo più donne. In Italia circa 5 milioni di soggetti sono affetti da questa malattia e l’80% di essi sono donne in post menopausa. Le fratture causate dalla fragilità dello scheletro portano con sé delle conseguenze gravi, e a volte possono risultare anche fatali.

Proprio per questo motivo mantenere lo scheletro in buone condizioni attraverso dell’attività fisica o anche dei semplici esercizi può risultare fondamentale.

L’attività fisica più indicata per i soggetti che soffrono di osteoporosi sono il ballo, la camminata, salire e scendere le scale e fare ginnastica sono l’ideale per chi è già affetto da questa patologia.

Adesso vediamo alcuni semplici esercizi da svolgere per fare in modo di contrastare l’invecchiamento della struttura scheletrica e ridurre al minimo la possibilità di fratture.

1.    Camminata

Camminare per almeno 30 minuti al giorno può apportare diversi benefici allo scheletro e al corpo. Ne migliora le capacità cardio-vascolari, la muscolatura e l’elasticità, un maggiore controllo posturale e dell’equilibrio.

Camminare tenendo il busto eretto e lo sguardo fisso davanti. La camminata deve essere svolta con un ritmo costante e lento, per poi aumentare leggermente la velocità.

Come in tutti i tipi di attività fisica, può risultare molto importante indossare delle scarpe comode e che permettano una buona stabilità e aderenza al suolo. Questo consente di evitare l’infiammazione di qualche articolazione, causata da un appoggio del piede non idoneo.

2.    Rinforzo muscolare delle braccia

Gli esercizi per il rinforzo muscolare delle braccia permettono di ridurre le sollecitazioni a carico degli arti superiori, diminuendo di conseguenza lo sforzo della colonna vertebrale.

Mettiti in posizione eretta, con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate. Prendi dei pesi leggeri (mezzo chilo per mano) e distendi le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani in avanti. Inizia a sollevare gli avambracci verso le spalle, mantenendo i gomiti attaccati ai fianchi. Mentre fai questo movimento inspira profondamente. Quando torni alla posizione di partenza, espira.

3.    Rinforzo muscolare delle gambe

Gli esercizi di rinforzo muscolare delle gambe sono essenziali per permettere al paziente di deambulare in modo corretto, mediante il rinforzo muscolare della coscia e dell’anca. Questi esercizi migliorano la postura e la stabilità, riducendo la possibilità di eventuali cadute.

Restando in posizione eretta, divaricare le gambe, mani lungo i fianchi e piedi con la punta rivolta leggermente verso l’esterno.

Mantenendo la schiena dritta, glutei e addominali contratti, piegarti sulle ginocchia, mentre inspiri profondamente. Resta nella posizione per qualche secondo per poi ritornare alla posizione eretta, espirando.

4.    Alzarsi dalla sedia

Questo esercizio coinvolge il rinforzo muscolare della coscia, glutei e anche tronco.

Siediti poggiando la schiena alla spalliera della sedia, cosce e gambe flesse e le braccia incrociate con il palmo della mano poggiato sulla spalla opposta. Sollevarti dalla sedia, mantenendo i muscoli dei glutei e addominali sempre contratti e spostando il peso corporeo in avanti. Se necessario, puoi aiutarti con le mani. Successivamente, torna a sederti senza l’aiuto delle mani.

5.    Flessioni

Le flessioni, per chi è affetto dalla patologia dell’osteoporosi, non vengono svolte sul pavimento, ma poggiandosi contro il muro. L’esecuzione dell’esercizio permette di rafforzare la muscolatura dei pettorali e delle spalle.

Poggiare le mani contro il muro e distanziarsi da esso di circa 50 centimetri, mantenere la schiena dritta e divaricare leggermente le gambe. L’altezza delle mani non deve superare quella delle spalle. È molto importante mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione delle flessioni, quindi bisogna mantenere gli addominali e i glutei contratti, per evitare l’inarcamento della schiena.

Spostare, dunque, il corpo in avanti piegando i gomiti. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza.

6.    Femore

Stenditi sul fianco destro, unisci le gambe e piegale quasi a raggiungere un angolo di 90o gradi. Con il braccio destro sorreggi la testa e l’altro poggialo sul fianco sinistro. Una volta assunta la posizione solleva il ginocchio mantenendo uniti i piedi. Apri le gambe quanto più possibile, ma senza sforzarti o esagerare. Ripeti più volte l’esercizio mantenendo sempre costante la respirazione.

Dopo aver terminato l’esercizio, ripetilo anche per il lato sinistro.

7.    Slanci laterali

Posizionati con il lato destro accanto ad una sbarra, o una sedia, la mano destra mantiene l’equilibrio aggrappandosi alla sbarra e la mano sinistra poggiata sullo stesso fianco. Solleva verso l’esterno la gamba sinistra con dei piccoli slanci, senza esagerare, e mantenendola distesa. Il respiro, mentre apri e chiudi lentamente la gamba, deve essere sempre regolare.

Successivamente, ripeti lo stesso esercizio anche con la gamba destra.

8.    Trapezi

Sono definiti trapezi i muscoli dell’area della nuca e del dorso, i quali collaborano nel movimento della testa e della colonna cervicale.

Siediti con le gambe flesse, schiena dritta, ma staccata dallo schienale. Porta le mani dietro la nuca, tenendo i gomiti aperti lateralmente. Sguardo fisso davanti a te. Inizia a spingere i gomiti verso dietro, inspirando profondamente. Mantieni questa posizione di trazione per pochi secondi.

9.    Quadrupedia

Nello svolgimento dell’esercizio di quadrupedia lavorano i muscoli dell’arto superiore e anche di quello inferiore.

Mettiti a carponi poggiando i palmi delle mani e le ginocchia sul tappetino. Porta le mani lentamente in avanti, all’altezza delle spalle. Non dimenticare di mantenere sempre la schiena dritta. Resta in questa posizione per qualche secondo.

10. Addominali

Sono fondamentali gli esercizi che migliorano i muscoli della pancia: gli addominali.

Sdraiati supina sul tappetino, fai in modo che la schiena aderisca bene al pavimento. Stendi le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani verso il basso e piega le gambe, divaricandole leggermente. Mantieni il collo dritto e lo sguardo al soffitto. Solleva solo la testa ed espira. Resta nella posizione per pochi secondi e porta di nuovo giù la testa, inspirando.

11. Marcia laterale

La marcia laterale è un esercizio utile per il miglioramento dell’equilibrio.

Partendo da una posizione eretta, posiziona le braccia lungo i fianchi e le gambe unite, contrai i glutei e gli addominali. Sposta la gamba sinistra verso sinistra ed inizia a fare dei piccoli passi laterali.

Fai 3 passi verso sinistra e poi altri 3 nella direzione opposta.

12. Equilibrio su una gamba

Porta le mani in vita, contrai addominali e glutei, sguardo fisso in avanti. Solleva una gamba fin quando la caviglia della stessa non si trovi alla stessa altezza del ginocchio della gamba opposta.

Resta in equilibrio su una gamba per circa 10 secondi e ritorna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso esercizio anche con la gamba opposta.

13.  Semitandem

Come l’esercizio precedente, anche questo mira a donare un maggiore equilibrio per diminuire il rischio di cadute.

Mantieni la posizione eretta, braccia lungo i fianchi e sguardo in avanti. Porta avanti un piede, fino a raggiungere la metà del piede opposto. Resta in questa posizione per circa 10 secondi. Ripeti lo stesso con l’altro piede.

14. Tandem

Questo esercizio è molto simile al precedente, semitandem, ma invece di portare avanti il piede fino alla metà del piede opposto, lo porti davanti all’altro finché il tacco dello stesso non tocca la punta del piede opposto. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti con il piede opposto.

15.  Swing

Per lo swing, posizionati in piedi dietro una sedia, poggiando le mani sullo schienale. Tieni addominali e glutei contratti, sguardo in avanti. Solleva lentamente un piede indietro, mantenendo sempre la gamba distesa. Mantieni questa posizione per pochi secondi e ritorna alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio anche con l’altra gamba.

alluce valgo prevenzione

L’alluce valgo: si può prevenire?

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L’alluce valgo è una patologia, spesso molto dolorosa, a carico del piede, che può causare diversi problemi nello svolgimento delle azioni quotidiane quali la deambulazione. Generalmente colpisce le persone anziane. Le cause dell’alluce valgo non sono ancora completamente conosciute, si presume che abbia sia un’origine genetica, sia ambientale.

Fortunatamente l’insorgenza di questa patologia può essere prevenuta mediante l’esecuzione di alcuni esercizi o adottando delle buone abitudini di comportamento che possono mitigare l’influenza che i fattori ambientali esercitano sulla comparsa dell’alluce valgo.

Buone abitudini per prevenire l’alluce valgo

Nella quotidianità è possibile attuare una serie di comportamenti in grado di ridurre sensibilmente la possibilità di incorrere in questa patologia. L’alluce valgo infatti può essere causato da una serie di fattori ambientali che facilitano l’insorgenza o che ne aggravano il decorso. Si tratta di buone abitudini che possono rivelarsi particolarmente utili:

Calzature adeguate

La salute dei nostri piedi passa anche dalle calzature che indossiamo. Si è notato che alcune tipologie di calzature, se indossate frequentemente possono facilitare l’insorgenza dell’alluce valgo. L’utilizzo di scarpe strette, soprattutto sulla punta, o di tacchi molto alti possono avere delle ripercussioni sulle dita dei piedi, che sono sottoposte ad un maggiore stress e dunque ad una maggiore probabilità di sviluppare una borsite nella zona della prima falange del metatarso.

L’utilizzo di scarpe scomode non ha solo un effetto sulla comparsa di questa patologia, ma può avere delle ripercussioni anche sulla postura, con conseguente possibilità di sviluppare lombalgie, e dolori agli arti inferiori.

Per questo motivo è preferibile indossare delle calzature che si adattino alla forma anatomica del piede e che forniscano un sostegno a tutta la pianta, come ad esempio le scarpe sportive.

Se il tacco si rivela necessario, è preferibile indossare calzature con un tacco di un’altezza inferiore ai 4 centimetri.

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Controllo del peso

Il controllo del peso è un fattore da tenere in considerazione per la prevenzione dell’alluce valgo. Il peso corporeo, infatti, esercita una pressione sugli arti, che dunque vengono sottoposti a stress eccessivo in caso di presenza di obesità o sovrappeso. È importante ricordare che avere un peso forma corretto e uno stile di vita sano può aiutare a prevenire moltissime patologie non solo a carico del sistema scheletrico e muscolare.

Esercizi per prevenire l’alluce valgo

Esistono diversi esercizi che sono in grado di prevenire la comparsa dell’alluce valgo o di ridurne la sintomatologia nel caso in cui la patologia sia già presente.
L’esecuzione di questi esercizi richiede alcune accortezze, soprattutto nel caso in cui la borsite sia in fase acuta, come ad esempio evitare lo sfregamento tra i due rigonfiamenti, e non eseguirli in caso in cui la zona sia molto infiammata o particolarmente dolorante.

Dondolamento in posizione stazionaria

Porsi in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse, con i piedi completamente appoggiati al suolo. In questa posizione, iniziare a dondolarsi leggermente in avanti e indietro, facendo oscillare il corpo. Dopo una serie di ripetizioni iniziare a dondolarsi verso destra e verso sinistra; alternare i movimenti. È importante non sollevare mai né la zona dell’avampiede né quella del tallone; tutta la pianta del piede deve rimanere appoggiata al pavimento.

Esercizio per l’alluce valgo con pallina

Per lo svolgimento di questo esercizio sarà necessario avvalersi dell’ausilio di una pallina (si potrà utilizzare una pallina da ping pong). Dopo essersi messi in posizione eretta con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente flesse, tenere la pallina sotto le falangi prima, al centro del piede, nella zona che corrisponde all’arco, e infine sotto al tallone. Il periodo di permanenza della pallina sotto ciascuna zona corrisponde a circa 5 respiri. Al termine dell’esercizio si dovrà procedere con l’altro piede. Sarà possibile svolgere anche un massaggio plantare facendo scorrere la pallina dalla punta del piede fino al tallone, su tutta la pianta del piede.

Esercizi per le dita

È possibile svolgere anche degli esercizi che aiutano la mobilità delle dita, il grado di intensità nello svolgimento di questo esercizio dipenderà anche dallo stato di avanzamento della patologia per cui è importante “ascoltare” i segnali del proprio corpo e capire in modo autonomo quanta pressione e frequenza esercitare.

Per lo svolgimento di questi esercizi sarà necessario aiutarsi con le mani. Per svolgere questo esercizio si dovranno seguire alcuni step:

  1. Afferrare il mignolo e l’alluce con le mani e tenerli divaricati per alcuni secondi.
  2. Allargare le dita dei piedi e incrociare le dita della mano con quelle dell’altro inferiore; mantenere questa posizione per alcuni secondi.
  3. Tirare le dita dei piedi, una alla volta, come se si volessero “svitare” dal piede.

Esercizi per il rinforzo del piede

Per lo svolgimento degli esercizi di rinforzo del piede sarà necessario aiutarsi con un fazzoletto. In posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse, cercare di raccogliere, appallottolare e sgualcire un fazzoletto appoggiato sul pavimento, utilizzando principalmente le dita del piede. Nonostante possa sembrare un esercizio banale, risulta essere molto utile per rinforzare la muscolatura e la struttura del piede dal momento che consente a tutte le parti del piede di muoversi.

Esercizi con il bastone

Gli esercizi con il bastone danno degli ottimi risultati sia sulle dita, in modo particolare sull’alluce valgo, che sull’intera pianta del piede.

Per lo svolgimento di questo esercizio sarà necessario avvalersi dell’ausilio di un bastone (come ad esempio un manico di scopa). Dopo aver adagiato lo strumento a terra, porsi davanti ad esso in posizione eretta e appoggiarvi sopra il piede, e aumentare in modo graduale il peso su di esso in modo da esercitare una pressione sulla pianta del piede ed in modo particolare sull’avampiede. Mantenere la posizione per qualche secondo prima di cambiare posizione e porre il piede in senso trasversale facendo rotolare il bastone da desta a sinistra e viceversa. Ripetere l’esercizio anche per l’altro piede.

L’importanza della fisioterapia nella prevenzione dell’alluce valgo

La fisioterapia ha un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell’alluce valgo.

Si distinguono due tipologie di fisioterapia che si diversificano in base alla fase di progressione della patologia:

Fisioterapia preventiva

La fisioterapia preventiva, come suggerisce il nome, ha come obiettivo quello di impedire o limitare l’aggravarsi o la comparsa della patologia. Se l’intervento fisioterapico viene svolto in modo repentino è possibile ripristinare una corretta anatomia del dito e del piede senza bisogno di ricorrere alla chirurgia. Questo trattamento ha il compito di “istruire” il paziente sulle corrette abitudini da seguire, sugli esercizi da svolgere in autonomia a casa e sui comportamenti a rischio, da evitare. Nella fase iniziale, dal momento che non è presente un’infiammazione localizzata nella zona dell’alluce, non sono necessari gli interventi di natura fisica, ma ci si può limitare all’utilizzo di plantari o ortesi consigliati dal medico o dal fisioterapista.

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Fisioterapia riabilitativa

La fisioterapia riabilitativa si attua quando vi è la necessità di riabilitare e rendere nuovamente funzionale una struttura danneggiata, in questo caso l’articolazione dell’alluce. La fisioterapia riabilitativa viene effettuata se si presentano i tipici sintomi dell’alluce valgo:

  • Dolore nella sporgenza ossea, con conseguente borsite e infiammazione;
  • Eritema cutaneo;
  • Mobilità ridotta dell’articolazione metatarso-falangea e delle altre dita dei piedi, che subiscono una pressione da parte dell’alluce.

Oltre ai tipici esercizi da svolgersi in autonomia potrà essere necessario ricorrere a delle terapie specifiche come:

Stretching per la schiena

Stretching per la schiena

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Stretching è una parola che deriva dall’inglese, to stretch, e significa “allungare”. Attraverso degli esercizi di allungamento il tuo corpo potrà raggiungere una migliore mobilità ed una maggiore leggerezza e tu proverai un benefico effetto rilassante.

È possibile svolgere gli esercizi di stretching per la schiena a qualsiasi età. Sono un insieme di tecniche di allungamento che spesso vengono svolte dagli sportivi prima di un allenamento, o alla conclusione di esso.

Tutti questi esercizi hanno come obiettivo quello di stirare ed allungare i muscoli della schiena e migliorarne l’elasticità.

Al termine di un’attività sportiva, gli esercizi di allungamento della colonna posso risultare fondamentali per evitare il mal di schiena.

Svolgere lo stretching permette di diminuire le tensioni della muscolatura paravertebrale e lombare.

Gli esercizi che ti proponiamo oggi possono essere svolti sia in palestra, con la supervisione di un istruttore professionista e preparato che ti sappia seguire in modo idoneo durante l’esecuzione dello stretching, oppure possono essere eseguiti anche a casa stando ben attenti a svolgerli con le dovute attenzioni.

1.    Allungamento in piedi con una mano su un fianco e un braccio teso sopra la testa

Per svolgere questo esercizio è necessario assumere una posizione eretta e le gambe divaricate. Appoggiare la mano destra sul fianco destro e distendere il braccio opposto sopra la testa.

Mantenere il bacino fermo, mentre si flette il busto verso destra, fin quando il soggetto non avverte una lieve tensione al dorsale sinistro. Durante l’esecuzione dell’esercizio lo sguardo deve essere rivolto in avanti.

La tensione al dorsale deve essere avvertita, ma comunque leggera. È importante controllare anche la respirazione che deve essere lenta e regolare.

Mantenere la posizione per circa 20 secondi e ripetere l’esercizio anche con il braccio opposto.

2.   Allungamento in piedi con le braccia tese sopra la testa

Mantenendo la posizione eretta e le gambe divaricate, portare entrambe le braccia sopra la testa e distenderle. Successivamente, mantenendo il bacino fermo, flettere leggermente il busto verso destra e concentrarsi sulle punte delle dita. Il muscolo dorsale avvertirà una pressione lieve. Anche in questo caso è necessario mantenere lo sguardo fisso in avanti.

Restare in posizione per circa 20 secondi e ripetere l’esercizio con la parte opposta.

3.    Allungamento carponi

Posizionarsi a carponi sul pavimento, con le gambe unite e con il busto in avanti. Stendere il braccio fino a poggiare il palmo della mano destra a terra, mantenendo le dita unite e rivolte in avanti. Il torace deve sfiorare il suolo. Nel frattempo, il braccio opposto deve essere piegato di fronte al viso e poggiato a terra. Assumendo questa posizione bisogna raggiungere un angolo di 90 gradi tra gambe e cosce.
Una volta assunta la posizione desiderata, spostare il corpo indietro, mentre si spinge il braccio in avanti, fin quando non si percepisce una leggera tensione dorsale.

La respirazione deve essere mantenuta lenta e regolare e lo sguardo rivolto in avanti.

La posizione deve essere mantenuta per 20 secondi e dopo, mantenendo la stessa posizione a carponi, cambiare braccio e ripetere l’esercizio.

4.    Allungamento carponi a due braccia contemporaneamente

Mantenere la posizione a carponi, come l’esercizio precedente, e poggiare i palmi di entrambe le mani sul pavimento. Spingere le braccia in avanti fino a sfiorare il pavimento con il petto. Lo sguardo sempre fisso in avanti. Anche in questo esercizio è necessario spostare il corpo indietro, mentre si spingono le braccia in avanti.

Restare in questa posizione per 20 secondi.

5.    Allungamento in piedi con le braccia piegate sopra la testa

Tornare in posizione eretta e con le gambe divaricate. Portare entrambe le braccia sopra la testa e appoggiare le mani sui gomiti.      Tenere il bacino fermo e piegare lievemente il busto verso un lato fino a sentire una pressione lieve sul dorsale. Lo sguardo deve rimanere sempre rivolto in avanti. Durante questo esercizio le braccia devono spingere verso destra o sinistra.

Una volta eseguito l’esercizio verso un lato, effettuarlo nel lato opposto.

6.    Allungamento in piedi con le braccia contro una spalliera

Per lo svolgimento di questo esercizio di stretching è necessario l’ausilio di una spalliera o lo stipite di una porta. Mantenendo la posizione eretta, posizionarsi di fianco alla spalliera. Divaricare le gambe, portare le braccia sopra la testa e posizionarsi ad una distanza di massimo 70 centimetri dall’attrezzo.

Piegare il busto verso l’attrezzo, stando attenti a mantenere sempre il bacino immobile. Una volta raggiunta questa posizione bisogna afferrare la spalliera con le mani e spingere il bacino verso sinistra o destra.

Lo sguardo deve essere rivolto sempre in avanti. Aspettare 20 secondi mantenendo la posizione e successivamente ripetere l’esercizio cambiando lato.

7.    Allungamento in piedi con le mani in appoggio

Anche per questo esercizio bisogna utilizzare una spalliera che funge da appoggio.

Posizionarsi davanti la spalliera con le gambe leggermente divaricate, portare le braccia sopra la testa e distenderle. Mantenendo sempre il bacino saldo, piegare in avanti il busto fino ad appoggiare le mani nell’attrezzo. Le braccia non devono superare l’altezza delle spalle. Dopo aver raggiunto questa posizione bisognerà applicare una leggera forza al bacino cercando di tirarlo indietro quanto più possibile. Questo movimento provocherà una lieve tensione ai dorsali.

È importante anche in questo caso mantenere lo sguardo in avanti e controllare che la respirazione sia lenta e regolare.

8.    Allungamento in piedi con le mani in appoggio e gambe incrociate

Ancora una volta, avvalersi dell’aiuto di una spalliera per l’esecuzione dell’esercizio di stretching.

Posizionarsi nuovamente davanti all’attrezzo, unire le gambe e portando le braccia sopra la testa, flettere il busto verso la spalliera. Afferrare l’attrezzo con le mani e spingere il bacino indietro e, contemporaneamente, portare la gamba destra dietro la gamba sinistra.

Durante l’esecuzione dell’esercizio volgere lo sguardo in avanti e respirare lentamente.

Mantenere la posizione per circa 20 secondi e successivamente ripetere l’esercizio portando la gamba sinistra dietro quella destra.

9.    Allungamento in piedi con una mano sopra il capo

Assumere una posizione eretta e mantenere le gambe unite. Portare la mano destra sulla testa e chinare il capo verso la spalla destra. Applicare una leggera forza nella mano destra, fin quando non si avverte una lieve pressione nel lato sinistro del collo. Durante l’esecuzione di questo esercizio è importante mantenere la spalla destra bassa. Lo sguardo deve sempre essere rivolto in avanti.

Mantenere la posizione per 10 secondi e dopo ripetere l’esercizio con il lato opposto.

10. Allungamento in piedi con le mani dietro la schiena

Rimanendo in piedi e con le gambe unite afferrare con la mano destra il polso sinistro dietro la schiena. Successivamente, piegare il capo verso la spalla destra. Dopo aver raggiunto questa posizione, tirare il braccio sinistro verso il basso con la mano opposta e continuare a spingere la testa verso la spalla destra.

Lo sguardo rivolto in avanti e le spalle in posizione parallela rispetto al pavimento. Mantenere la posizione per 10 secondi ed eseguire nuovamente l’esercizio con la parte opposta del corpo.

11. Circonduzioni del capo seduti

Sedersi con le gambe unite e le mani adagiate sopra le cosce. Mantenendo la schiena in posizione eretta e poggiata alla spalliera della sedia, muovere lentamente la testa, facendo una circonduzione intera. Il movimento deve essere molto lento e per essere completato non deve essere inferiore ai 12 secondi. Durante la circonduzione ogni parte deve raggiungere il limite massimo di allungamento.

Una volta completato il primo giro, rifare l’esercizio procedendo nel lato inverso.

12. Circonduzioni e rotazioni seduti

Restando seduti, con le gambe unite e le braccia sempre poggiate sulle cosce, fare delle rotazioni irregolari, ma lente, del capo. Può risultare utile per l’esecuzione di questo esercizio, disegnare in aria con il mento l’intero alfabeto. Per ogni lettera che si disegna, in modo immaginario, impiegare non meno di 12 secondi. Anche in questo caso è necessario mantenere la schiena ben dritta e poggiata allo schienale della sedia.

13. Allungamento supini spingendo in avanti il capo con le mani

Stendersi in posizione supina, flettere le gambe mantenendole unite. Portare le mani poco più sopra della nuca. Sollevare la testa dal pavimento e spingere leggermente il mento verso il torace. Mantenere questa posizione per 10 secondi, accertandosi che la respirazione sia sempre lenta e regolare.

14. Allungamento supini spingendo lateralmente il capo con le mani

Mantenendo la posizione dell’esercizio precedente, incrociare le mani e portarle dietro la testa, poco più sopra della nuca. Sollevare il capo dal suolo e spingere il mento lateralmente verso destra. Restare in questa posizione per circa 10 secondi e, successivamente, ripetere l’esercizio, spingendo il mento verso la parte sinistra.

15. Allungamento supini per i muscoli del collo ruotando lateralmente il capo

Sempre in posizione supina, con le gambe unite e flesse, distendere le braccia lungo i fianchi e ruotare il capo. Nel frattempo spingere lievemente il mento verso la spalla destra. Mantenere una respirazione lenta e regolare. Restare nella stessa posizione per 10 secondi e ripetere verso il lato sinistro.

Pilates esercizi

I 15 esercizi di Pilates in autonomia

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Il Pilates è un’attività che permette l’allenamento di tutto il corpo focalizzandosi in modo particolare sulla parte centrale, quale addome, zona dorsale e lombare. Per questo motivo è particolarmente indicato per le persone che hanno bisogno di correggere la postura o riequilibrare il carico sulla colonna vertebrale.

Il Pilates è utilizzato sia come metodo riabilitativo, particolarmente adatto anche agli anziani, sia come metodo di allenamento.

Si distinguono due principali tipologie di Pilates:

  • Quelle che prevedono l’utilizzo di appositi macchinari (Reformer Pilates) che si avvalgono di alcune molle in grado di aggiungere sfide alla pratica del pilates e modellare in modo più specifico il corpo.
  • Pilates a corpo libero (Matwork), i cui esercizi possono anche essere svolti in autonomia, è tuttavia consigliabile rivolgersi ad uno specialista in modo da non incorrere in un’esecuzione scorretta degli esercizi che potrebbe causare contratture o condizioni di eccessivo stress.

1. Hundred

Gli hundred sono dei movimenti del Pilates a corpo libero più noti, in quanto solitamente è il primo esercizio che si svolge quando ci si approccia a questa disciplina per la prima volta.

Questi esercizi coinvolgono moltissimi gruppi muscolari contemporaneamente e sono in grado di aumentare la tonicità di tutto il corpo. Il carico maggiore si ha a livello dei muscoli dell’addome (sempre stimolati nella pratica del Pilates), ma anche a livello degli arti inferiori e di quelli superiori.

La posizione di partenza prevede di porsi supini con le braccia distese lungo i fianchi e con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Il primo movimento da compiere è quello di flessione delle gambe verso il petto per poi stenderle verso l’esterno con un’inclinazione di quarantacinque gradi rispetto al pavimento e con le punte dei piedi estese.

L’esercizio deve essere ripetuto 100 volte.

2. Leg circles

I leg Circles sono tra gli esercizi base del pilates più efficaci per la tonificazione e la definizione degli arti inferiori, con azioni benefiche anche sulla microcircolazione locale e su eventuali gonfiori e cuscinetti adiposi localizzati in questa zona del corpo.

Come per gli hundred la posizione di partenza prevede di essere distesi supini con le braccia lungo i fianchi e con i palmi rivolti verso il pavimento.

Le gambe dovranno essere una distesa con il piede a martello e l’altra sollevata perpendicolare al pavimento con la punta del piede disteso. La gamba alzata deve eseguire 5 cerchi in senso orario, poi 5 in senso antiorario. Questi movimenti devono poi essere ripetuti con l’altra gamba.

3. Side Kick

I Side kick sono esercizi di Pilates che permettono di far lavorare le fasce muscolari e le parti del corpo che più spesso sono soggette a inestetismi o rilassamenti. In particolare questi esercizi sono in grado di tonificare e rimodellare i fianchi e l’esterno coscia superiore.

La posizione di partenza dei side kick prevede di distendersi su un fianco con la testa sollevata, un braccio disteso lungo il fianco e l’altro appoggiato a terra davanti al petto per mantenere l’equilibrio.
La gamba appoggiata al pavimento dovrà restare immobile, mentre l’altra dovrà essere estesa il più possibile davanti al viso, nel punto di massima estensione, assestare due piccoli calci con il piede a martello e ripetere il movimento cinque volte prima di cambiare lato e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

4. Spine Stretch

Lo Spine stretch è un esercizio di Pilates che permette di allungare la colonna vertebrale e coinvolge tutti i muscoli della schiena; risulta particolarmente utile nel caso in cui si sia soggetti a frequenti dolori alla schiena, poiché permette di sciogliere eventuali contratture a carico del collo e delle spalle.

Le zone del corpo che maggiormente traggono beneficio dalla pratica da questo esercizio sono la zona cervicale (soprattutto in caso di cervicalgia) e la zona lombare (in caso di lombalgia).

La posizione di partenza di questo esercizio è da seduti con le gambe distese e leggermente divaricate, la schiena deve essere dritta e la testa deve guardare in avanti. Le braccia devono essere poste in modo parallelo al pavimento estese in avanti. I movimenti da compiere sono un’estensione del busto in avanti con un relativo abbassamento del capo e le braccia devono essere estese ai lati del capo. Arrivare alla massima estensione e poi ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio almeno cinque volte. È importante non incurvare troppo la schiena ma mantenerla dritta, in quanto una posizione troppo arcuata potrebbe provocare o aggravare eventuali contratture.

5. Single leg stretch

Il Single Leg Stretch è un esercizio di allungamento che ha anche una funzione di definizione e tonificazione delle gambe e dei muscoli addominali che aiuta anche a ridurre gli inestetismi della cellulite.

I suoi principali benefici si ritrovano nella riduzione dei ristagni linfatici che causano spesso dei fastidiosi gonfiori e sensazioni di pesantezza a livello degli arti inferiori.

Per svolgere questo esercizio è necessario porsi in posizione supina con gli arti superiori paralleli al corpo e un ginocchio flesso verso il petto; l’altra gamba dovrà essere estesa e sollevata da terra. L’esercizio prevede l’alternanza della posizione delle gambe in modo fluido.

6. Roll Over

il roll over consta di un solo movimento che se ben eseguito permette di tonificare i muscoli dell’addome in modo molto definito. Quanto più l’esercizio viene eseguito in modo lento e controllato tanto più si potranno apprezzare gli effetti sul corpo.

Come per molti altri esercizi di Pilates, anche il roll over parte da una posizione supina con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. L’esercizio prevede una spinta delle gambe all’indietro con un conseguente sollevamento del bacino fino ad avere le cosce parallele al pavimento. A questo punto è necessario divaricare leggermente le gambe e mettere i piedi a martello per poi tornare alla posizione di partenza in modo lento e progressivo. Questo esercizio deve essere ripetuto 4 o 5 volte.

7.  Open Leg Rocker

L’open leg rocker può essere considerato come un esercizio total body in grado di rimodellare tutto il corpo e di attuare un effetto decontratturante a livello della schiena. Questo esercizio prevede una certa confidenza con il Pilates, per cui non è particolarmente indicato a chi è ai primi approcci con questa disciplina.

La posizione di partenza è da seduti con le gambe leggermente flesse e con i piedi distaccati dal pavimento. Rimanendo in equilibrio sul bacino, afferrare l’esterno delle caviglie con le mani ed estendere le gambe con le punte dei piedi estese. A questo punto dondolarsi all’indietro e rotolare in modo lento e controllato sulla schiena per poi ritornare in equilibrio sul bacino. Ripetere l’esercizio 4 o 5 volte.

8. Swan dive

Lo swan dive è un ottimo esercizio del pilates volto ad allenare i tricipiti e volto ad aumentare la definizione di tutti gli arti superiori.

La posizione di partenza di questo esercizio prevede di vederci proni con le mani appoggiate al pavimento al di sotto delle spalle. A questo punto è necessario estendere le braccia e sollevare le spalle e il busto dal pavimento, piegare le braccia e dondolarsi in avanti appoggiandosi sul torace. Durante il movimento in avanti contrarre i glutei e sollevare leggermente le gambe, restare in equilibrio appoggiandosi solo sulle mani e sul torace.

9. Corkscrew

il Corkscrew è un esercizio del pilates total body che focalizza il suo lavoro principalmente sull’addome e ne garantisce un rassodamento e una ridefinizione. Il corkscrew permette l’attivazione di molti muscoli del corpo:

  • Muscoli degli arti superiori;
  • Muscoli degli arti inferiori;
  • Muscoli dell’addome;
  • Muscoli della schiena.

La posizione di partenza è da supini con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, le gambe devono essere unite e perpendicolari al pavimento, formando un angolo di novanta gradi. Il movimento da eseguire è quello di “disegnare” un cerchio, prima in un senso, poi nell’altro, con le punte dei piedi tendendo le gambe in tensione. Questo esercizio deve essere ripetuto per 3 serie composte da tre ripetizioni.

10. Neck Pull

Il Neck pull è un esercizio che prevede il coinvolgimento di molti muscoli, quali i flessori delle gambe, degli addominali e dei quadricipiti. La sua azione principale è quella di tonificazione e di allungamento.

La sua esecuzione prevede di assumere una posizione supina con le gambe tese e divaricate. Le braccia devono essere flesse e le mani devono toccare la nuca. I movimenti da compiere sono il sollevamento del corpo che dovrà allontanarsi dal suolo in modo lento e progressivo fino a raggiungere la posizione seduta, in seguito si dovrà avvicinare il busto alle gambe (chiudersi a libro). L’esercizio si completerà con il ritorno alla posizione di partenza.  Il neck pull deve essere eseguito 5 volte.

11. hips circle

L’hips circle svolge le sue azioni benefiche sulle cosce e sugli addominali in quanto è in grado di renderli più definiti, ma anche sulle spalle e sul petto che con il ripetersi di questo esercizio saranno più tonici.

L’hips circle si svolge da seduti, con le braccia protese all’indietro e appoggiare al pavimento, con il busto teso e reclinato all’indietro. Questo esercizio prevede il sollevamento delle gambe verso l’alto, il più possibile, che dovranno descrivere dei cerchi prima alla destra del corpo, poi alla sinistra. Questo esercizio deve essere ripetuto 4 o 5 volte.

12. Shoulder Bridge

Lo shoulder bridge è uno degli esercizi del Pilates più praticati, in quanto coinvolge tutto il corpo e si concentra in modo particolare sui glutei: ne esistono inoltre innumerevoli varianti in grado di stimolare in modo maggiore alcuni muscoli o parti del corpo specifiche.

La posizione di partenza è quella supina con le gambe supine, i piedi e le braccia tese appoggiati al pavimento. Le mani devono essere poste all’altezza della vita. Questo esercizio prevede il sollevamento del bacino e una contrazione dei glutei. I gomiti devono rimanere appoggiati al pavimento e fungere da supporto per l’equilibrio dell’intero corpo. Solo la parte superiore del dorso deve rimanere appoggiata al suolo la restante deve innalzarsi verso l’alto. In modo lento tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio per tre volte.

13.  Scissor

Lo Scissor è un esercizio che deve essere svolto solo se si ha una buona preparazione fisica e se si pratica il Pilates da un po’ di tempo, non è adatto ai principianti.

Partendo da una posizione supina, raggiungere la tipica posizione a candela e sostenere il busto aiutandosi con le mani. Il bacino deve rimanere un po’ abbassato, quindi la candela non sarà perfettamente verticale, ma leggermente inclinata rispetto al pavimento.  Una volta raggiunta questa posizione avvicinare il più possibile una gamba al busto e mantenerla estesa. Alternare la posizione delle gambe imitando il movimento delle forbici.

14. Leg pull front

Il Leg Pull Front, nonostante sia un esercizio abbastanza statico, ha moltissimi benefici sul corpo, soprattutto nella zona addominale e in quella degli arti, sia superiori che inferiori.

La posizione di partenza è quella della plank: piedi e mani appoggiati sul pavimento e braccia tese. Le mani devono stare esattamente sotto le spalle. I movimenti da compiere nell’esecuzione di questo esercizio sono un leggera spinta delle mani verso il pavimento e contemporaneamente è necessario sollevare una gamba all’altezza dei glutei per poi riportarla a terra e ripetere l’esercizio con l’altra gamba per 5 ripetizioni.

15. Swimming

Lo swimming è un esercizio di Pilates in grado di migliorare la postura soprattutto se eseguito in modo lento e controllato, questo permette ai muscoli di attivarsi ad un livello più profondo. Questo esercizio esercita i suoi benefici sui muscoli della colonna, rinforzandoli. I muscoli della colonna ben sviluppati e allenati permettono di avere un maggior sostegno della colonna e riducono il rischio di incorrere in curve fisiologiche della schiena.

Per l’esecuzione di questo esercizio è necessario stendersi proni con le braccia sopra il capo e distese e con i palmi rivolti verso il pavimento; anche le gambe dovranno essere leggermente sollevate dal suolo. I movimenti da compiere sono quelli che imitano il nuovo in acqua, sarà dunque necessario alzare e abbassare tutti gli arti, alternandoli tra loro.

Prevenzione osteoporosi

L’osteoporosi si può prevenire?

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L’osteoporosi è una condizione medica che non ha cura, ma fortunatamente è possibile prevenire la sua insorgenza mediante alcune buone abitudini e con degli specifici esercizi fisici. Il suo trattamento prevede un approccio multidisciplinare in cui possono essere coinvolte diverse figure mediche come ortopedici, fisioterapisti, ginecologi ed endocrinologi.

Anche se la sua insorgenza si manifesta soprattutto in età avanzata la prevenzione deve iniziare fin da giovani in quanto è in questo periodo del ciclo di vita che si raggiunge il completo sviluppo della massa ossea.

Buone abitudini per prevenire l’osteoporosi

Attuando delle buone abitudini volte ad uno stile di vita sano è possibile prevenire l’osteoporosi ed anche le relative fratture che possono verificarsi.

Alimentazione

Molte sostanze benefiche per lo scheletro possono essere integrate mediante una corretta alimentazione:

  • Il calcio è un minerale di fondamentale importanza per le ossa, lo scheletro infatti ne contiene il 99% di tutto quello presente nell’organismo. Il modo migliore per introdurlo è mediante il consumo di latte e derivati. Anche il pesce azzurro contiene una buona quantità di calcio mentre è consigliabile evitare di assumere sostanze contenenti alcool, caffeina e teina in quanto riducono l’assorbimento del calcio a livello intestinale.
  • La vitamina D facilita l’assorbimento del calcio ed è utile per il processo di mineralizzazione dello scheletro. Una carenza di questa sostanza può comportare dei danni alle ossa ed una maggiore probabilità di fratture. Non sono molti gli alimenti che contengono grandi quantitativi di vitamina D; tra questi troviamo le uova, il fegato ed i pesci grassi come il salmone. Fortunatamente la vitamina D può essere sintetizzata anche dalla cute, mediante l’esposizione della pelle al sole. Un’esposizione giornaliera (viso e braccia) di 15-30 minuti al sole sono sufficienti per una buona sintesi di vitamina D.

Praticare attività fisica

La sedentarietà è un fattore che favorisce la comparsa dell’osteoporosi, praticare attività fisica stimola il metabolismo e il metabolismo dell’osso in grado di prevenire l’insorgenza di questa patologia o limitandone la sintomatologia e riducendone la progressione nel caso in cui fosse già presente.

Non è necessario praticare uno sport, è sufficiente compiere dei semplici esercizi quotidianamente, come salire le scale o camminare. Soprattutto le persone anziane dovrebbero mantenersi attive con degli esercizi quotidiani che il fisioterapista può consigliare.

Corretto peso forma

Anche il peso ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi:

  • Avere un peso troppo ridotto comporta un carico insufficiente sullo scheletro che tenderà ad indebolirsi e diviene più soggetto ad osteoporosi e fratture;
  • Un peso eccessivo invece sovraccarica in modo eccessivo lo scheletro. Solitamente una condizione di obesità è associata anche ad una maggiore sedentarietà del soggetto e ad una minore quantità di vitamina D, che viene rilegata nel tessuto adiposo.

Avere un giusto peso corporeo è dunque un fattore che può incidere notevolmente nella prevenzione dell’osteoporosi.

Non Fumare

È ormai noto che il fumo causa moltissimi danni all’organismo, tra questi troviamo anche dei danni allo scheletro. Il fumo ha un’influenza negativa sul metabolismo osseo: inibisce l’attività degli osteoblasti e stimola quella degli osteoclasti, riduce inoltre la sintesi di ormoni quali il testosterone e gli estrogeni.

I fumatori hanno molte più probabilità rispetto ai non fumatori di sviluppare patologie che coinvolgono lo scheletro ed hanno anche più probabilità di fratture.

Limitare il consumo di alcool

Il consumo di alcool è un comportamento che può favorire l’insorgenza dell’osteoporosi in quanto, come per il fumo, l’alcool inibisce gli osteoblasti, il cui compito è quello di produrre nuovo materiale osseo, e stimola gli osteoclasti, organismi adibiti alla rimozione del tessuto osseo “vecchio”.

Il consumo di alcool riduce inoltre l’assorbimento di calcio, indispensabile per una buona salute delle ossa, e riduce la produzione del testosterone e degli estrogeni, che stimolano la produzione di nuovo materiale osseo.

Esercizi per prevenire l’osteoporosi

Gli esercizi sono un ottimo modo per prevenire l’osteoporosi o ridurne la sintomatologia nel caso in cui sia già in corso.  Gli esercizi, uniti ad uno stile di vita sano, permettono di mantenere una buona salute delle ossa e dei muscoli. È importante praticarli sempre, indipendentemente dall’età ed anche se si gode di un buono stato di salute.

Camminata

La camminata è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per la prevenzione dell’osteoporosi.

Tenendo il busto eretto e con lo sguardo diretto in avanti camminare per almeno 30 minuti ogni giorno, si può iniziare con un passo lento che andrà velocizzato.

La camminata permette di rimanere in forma e migliorare la salute dello scheletro poiché contribuisce alla sintesi dell’osso, aiuta inoltre a bruciare calorie.

Flessioni sul muro

Porsi in piedi davanti una parete sulla quale appoggiare le mani mantenendo i gomiti leggermente flessi, spostare il corpo verso il muro piegando i gomiti. Mantenere la posizione per qualche minuto poi tornare alla posizione di partenza. È consigliato svolgere questo esercizio tre volte alla settimana con tre ripetizioni da 10 serie. Per lo svolgimento di questo esercizio la schiena deve rimanere dritta ed è importante non sforzarsi troppo.

Alzarsi dalla sedia

Questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli delle cosce, dei glutei e delle gambe. Per il suo svolgimento bisogna sedersi su una sedia ed alzarsi e sedersi nuovamente per 30 volte, possibilmente senza aiutarsi con le mani.

Esercizi di rinforzo del trapezio

Da seduti, portare le mani a livello della nuca e spingere i gomiti in avanti, mantenere questa posizione per qualche secondo, poi tornare a quella iniziale e ripetere per trenta volte. Questo esercizio può essere svolto tutti i giorni. Un trapezio allenato aiuta a migliorare la postura a livello cervicale e dorsale.

Esercizi di rinforzo dei muscoli lombari

Sdraiati in posizione prona, alzare una gamba il più possibile, mantenere la posizione per qualche secondo e tornare alla posizione iniziale per poi ripeterlo con l’altra gamba. Questo esercizio può essere svolto tutti i giorni della settimana

Esercizi di rinforzo degli arti superiori

Questa tipologia di esercizi deve essere svolta in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse. Le braccia devono essere poste lungo i fianchi con in mano dei pesi non troppo pesanti (possono andare bene anche due bottiglie da mezzo litro d’acqua). I movimenti da compiere coinvolgono solo l’avambraccio che deve portare il peso verso la spalla per poi scendere nuovamente. È raccomandabile svolgere questo esercizio tre volte alla settimana con tre ripetizioni da 10 serie.

Esercizi di rinforzo degli arti inferiori

Da svolgersi in piedi, sempre con le gambe leggermente divaricate, piegarsi sulle ginocchia quanto più possibile, senza sbilanciarsi e perdere l’equilibrio, mantenere questa posizione più tempo possibile e poi ritornare alla posizione di partenza. È raccomandabile svolgere questo esercizio tre volte alla settimana con tre ripetizioni da 10 serie. Questo esercizio è utile a migliorare il supporto delle gambe e facilita anche la deambulazione in quanto rafforza i muscoli delle cosce delle anche.

Esercizi di rinforzo dei muscoli dorsali

Si parte da una posizione prona, distesi su un tappetino, allontanare il più possibile le spalle dal pavimento, senza aiutarsi con le mani, mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare a quella di partenza.

Swing bilaterale

Rimanendo in piedi e appoggiandosi con le mani ad un supporto (come una sedia) estendere la gamba dietro di sé e mantenere la posizione per alcuni secondi e poi ritornare nella posizione iniziale senza appoggiare il piede al suolo, ripeterlo tre volte e poi procedere con l’altra gamba.

Marcia Laterale

Per lo svolgimento di questo esercizio è necessario porsi in piede a gambe unite. Muovere la gamba destra verso destra e fare un passo laterale. Spostare la gamba sinistra verso la gamba destra e tornare ad avere le gambe unite. Ripetere questi movimenti. Lo svolgimento di questo esercizio oltre che essere utile al rafforzamento muscolare rinforza anche lo scheletro.

Quando non si può prevenire l’osteoporosi

Non è possibile prevenire l’osteoporosi quando ormai si è sviluppata o se si ha una concomitanza di altre patologie che non possono essere trattate. È comunque consigliabile mantenere uno stile di vita sano e adottare dei comportamenti di prevenzione che aiutano a mantenere una corretta mobilità dello scheletro e possono aiutare a ridurre la sintomatologia.

sindrome di De Quervain roma

Cos’è la sindrome di De Quervain

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La sindrome di De Quervain è un’infiammazione dei tendini del pollice. La patologia colpisce la sinovia restringendola e provocando, di conseguenza, un dolore acuto.  A causa dell’infiammazione si verifica l’aumento del volume digitale che crea una reazione dolorosa al passaggio del tendine sulla zona stiloidea del radio.

Il dolore che il paziente percepisce, quando è affetto da tale patologia, è molto intenso e localizzato nella zona del polso. Il dolore parte alla radice del pollice quando si svolgono movimenti di presa, rendendo difficili le attività quotidiane.

Spesso, questo tipo di patologia deriva da una serie di microtraumi ripetuti, come alcuni tipi di lavoro che richiedono il continuo sforzo da parte del polso ed il pollice, ne sono un esempio il mestiere del musicista o della sarta.

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Quali sono i sintomi?

I sintomi della sindrome di De Quervain si verificano nel paziente in modo progressivo. Essi sono:

  • Dolore acuto nella parte esterna del polso che si estende fino alla base del pollice. Tale dolore si accentua quando il dito viene utilizzato per afferrare qualcosa;
  • L’inspessimento che colpisce la sinovia crea un rigonfiamento;
  • Se la patologia non viene curata il dolore e l’infiammazione si diffondono fino ad arrivare all’avambraccio.

La patologia di De Quervain non guarisce mai da sola e spesso tende a diventare cronica.

Quali sono le cause?

Le cause che possono determinare la comparsa della sindrome di De Quervain sono molteplici:

  • Le attività ripetute nel tempo, un esempio possono essere alcuni tipi di mestieri come quello della sarta, il musicista, ecc.
  • La predisposizione genetica;
  • Le malattie reumatiche, ad esempio artrite o osteoporosi;
  • Sforzi improvvisi a carico della mano.

Questa patologia può insorgere anche nelle neomamme che spesso si ritrovano a dover tenere in braccio il bambino per molto tempo.

Diagnosi

Il paziente per poter avere una diagnosi certa della patologia di De Quervain deve recarsi da un medico specialista e sottoporsi ad una visita ortopedica.

L’area interessata dalla sindrome risulta gonfia e dolorante se si esercita della pressione.

Il medico condurrà un test di movimento, chiamato Finkelstein. Tramite questo esame il medico può comprendere la gravità della patologia e l’intensità del dolore. Il test consiste nel serrare le dita intorno al pollice e successivamente piegare il polso verso il mignolo.

Se il paziente è affetto dalla sindrome di De Quervain, accuserà un dolore intenso nel muovere il pollice. Questo stato dolorante si accentua notevolmente quando si flette il polso.

A seguito di questo test condotto dal medico ortopedico, per comprendere con precisione l’intensità dell’infiammazione dei tendini e lo stato delle pareti della guaina sinoviale, il paziente verrà sottoposto ad un’ecografia.

Cura

Quando un paziente è affetto dalla sindrome di De Quevain, in base alla gravità dell’infiammazione, il medico potrà attuare due cure. Si può procedere attraverso un trattamento conservativo o un intervento chirurgico.

Trattamento conservativo

Quando la sindrome di De Quevain si trova ad uno stadio iniziale, la patologia può essere curata mediante un trattamento conservativo. È fondamentale in questo caso tenere a riposo il polso e la mano per mezzo di un tutore o bendaggio funzionale. L’arto deve restare immobilizzato per almeno due settimane in modo continuativo, successivamente, il bendaggio dovrà essere applicato solo la notte per un periodo che varia dalle sei alle otto settimane. Durante questo periodo, nonostante il paziente indossi il tutore, è meglio evitare qualsiasi tipo di sforzo a carico dell’arto.

Il soggetto affetto dalla sindrome di De Quevain, per non intervenire in modo chirurgico e porre rimedio alla patologia mediante trattamento conservativo, può sottoporsi a delle terapie fisiche o manuali tra cui:

È possibile intervenire tramite l’assunzione di farmaci antinfiammatori. Per la riduzione del dolore, invece, è basta applicare degli impacchi di ghiaccio nella zona interessata.

Infine, se necessario il medico può anche ricorrere a delle infiltrazioni di corticosteroidei.

Se, nonostante i trattamenti conservativi, il dolore e l’infiammazione non si riducono, allora si dovrà procedere ad un intervento chirurgico.

Trattamento chirurgico

Dopo un primo tentativo di riduzione della sindrome mediante i trattamenti conservativi, se questi non hanno apportato nessun miglioramento al paziente, il medico potrà procedere con un intervento chirurgico. Il trattamento chirurgico prevede la liberazione dei tendini e la durata è di circa 10 minuti. Il medico procede tramite un’anestesia locale e viene svolto in Day Hospital. Successivamente, viene applicata una medicazione alla mano che deve essere tenuta tra i 7 ed i 10 giorni.

Dopo l’intervento il paziente può utilizzare sin da subito la mano, inoltre è consigliata l’esecuzione di alcuni esercizi di fisioterapia in modo da favorire la guarigione dei tendini infiammati.

L’intervento chirurgico è risolutivo, quindi difficilmente la sindrome tende a ripresentarsi.

È molto importante curare la sindrome di De Quervain perché se trascurata può evolversi fino a diventare rizoartrosi, ossia una forma di artrosi che intacca la base del pollice.

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Dove trovare un centro d’eccellenza per la sindrome di De Quervain a Roma?

Non sottovalutare i dolori alla mano o al polso che non ti permettono di svolgere le normali attività quotidiane e richiedi quanto prima una visita specialistica da un medico ortopedico.

Da Studio Fisiomedical puoi trovare medici ortopedici preparati e pronti a seguirti dalla prima visita alla fase post operatoria.

Se nella fase successiva all’intervento chirurgico necessiti anche di essere seguito da un fisioterapista, da Studio Fisiomedical potrai usufruire anche di questo servizio, infatti, nel nostro centro medici e fisioterapisti lavorano a stretto contatto per poter garantire i migliori risultati ed una rapida guarigione ai loro pazienti.

Studio Fisiomedical si trova in zona Flaminio, Via Andrea Sacchi n.35.

Per maggiori informazioni e per prenotare il tuo appuntamento con uno dei nostri medici specialisti puoi chiamare al numero: 0632651337.

 

cifoplastica Roma

cos’è la cifoplastica

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La cifoplastica è un intervento mini-invasivo. Questo tipo di intervento viene eseguito per il trattamento delle fratture vertebrali che hanno un’origine sia traumatica che di altra natura, come ad esempio delle fratture causate da infiltrazioni tumorali alle vertebre o provocate da malattie che intaccano le ossa come l’osteoporosi.

La cifoplastica comporta l’insufflazione di cateteri e palloncini del corpo vertebrale collassato, per ripristinarne l’altezza, prima della stabilizzazione con il cemento osseo.

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A cosa serve?

La cifoplastica è un trattamento rapido e a basso rischio. Questo tipo di trattamento viene effettuato a seguito di fratture che, però, non hanno provocato la compressione delle strutture nervose che si trovano all’interno del canale vertebrale, o che risultano essere molto instabili, cioè che possano comportare un cedimento della colonna vertebrale nel punto in cui si è verificata la frattura.

Il trattamento di cifoplastica, è un rimedio che si svolge in modo percutaneo mini-invasivo. Il tipo di intervento è molto simile alla vertebroplastica, ma se ne differenzia perché ha l’obiettivo di correggere la deformità del corpo vertebrale conseguente alla frattura, adoperando diversi tipi di tecniche.

Come si esegue?

Quando si iniziarono a muovere i primi passi nella cifoplastica, l’approccio prevedeva un metodo che comportava la formazione di una nicchia all’interno del corpo vertebrale per mezzo di appositi strumenti e, successivamente, veniva introdotto un palloncino espandibile che veniva gonfiato comportando di conseguenza una pressione nella parte sia superiore che inferiore della vertebra stessa, in modo tale da sollevarla e da permettere di riacquistare l’altezza del corpo.

Oggigiorno, grazie agli studi e alle innovazioni in ambito medico, sono stati sviluppati dei metodi più innovativi ed efficaci rispetto al passato, che permettono di intervenire sul corpo della colonna vertebrale rimodellandolo.

Per questo tipo di trattamento, adesso, viene usato uno strumento definito “spine-jack”. Quest’ultimo sembra essere una mini-slitta composta da titanio che, una volta introdotta nel corpo vertebrale, viene aperta con un meccanismo che rimanda a quello del crick per automobili.

Tramite questo intervento si possono avere dei risultati migliori rispetto al passato, oltre che una maggiore stabilità della colonna vertebrale. Di conseguenza, grazie a questo trattamento si riduce notevolmente il rischio di rottura dei piatti vertebrali, questo invece non era garantito dalle tecniche attuate in precedenza.

Una volta ultimato il rimodellamento, viene utilizzato del cemento sintetico composto da polimetilmetacrilato o PMMA, il quale viene usato per consolidare il corpo della colonna vertebrale. Questo tipo di cemento sintetico viene introdotto per mezzo di un ago cavo, il quale segue il tragitto dei peduncoli, cioè due elementi simmetrici che connettono il corpo vertebrale con l’arco posteriore della vertebra stessa.

In seguito, il cemento si solidifica attraverso una reazione chimica che produce calore. Il calore del cemento  ha una doppia azione: da un lato rinforza la vertebra permettendole di riuscire a sostenere il peso corporeo e dall’altro riduce l’edema causato dalla frattura precedente, con una riduzione del dolore.

Questo tipo di trattamento, in base alla gravità della situazione, può essere associato anche ad altri tipi di terapie chirurgiche.

Quanto dura?

L’intervento mediante cifoplastica può essere svolto sia mediante ricovero ospedaliero, sia in day hospital. Il tipo di ricovero dipende dalle condizioni di salute del paziente.

L’intervento richiede all’incirca un’ora ti tempo per ogni livello fratturato.

Inoltre, il trattamento viene svolto tramite anestesia locale.

È dolorosa?

L’intervento di cifoplastica non è particolarmente doloroso. Come detto in precedenza, il calore del cemento che si solidifica comporta una notevole riduzione dello stato doloroso.

Rischi?

Come per ogni intervento, anche la cifoplastica porta con sé dei rischi.

Ci sono delle controindicazioni che il medico deve valutare nelle fasi precedenti all’intervento.

I soggetti che hanno problemi di coagulazione, infezioni sistemiche o localizzate nell’area d’ingresso dell’ago, come osteomelite o spondilodiscite, delle fratture instabili, non possono sottoporsi a questo tipo di intervento.

Ulteriori fattori che compromettono la possibilità da parte del paziente di poter effettuare l’intervento possono anche essere riconducibili a:

  • un grave schiacciamento del corpo vertebrale,
  • una non integrità dei peduncoli delle faccette articolari
  • all’estensione del tessuto neoplastico situato all’interno del canale vertebrale.

Convalescenza

Il paziente, dopo essersi sottoposto ad un intervento di cifoplastica, viene monitorato attraverso dei controlli periodici da parte del medico ortopedico. Le visite mediche spesso si basano su dei test per immagine, ossia tramite delle radiografie.

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Dove trovare un centro d’eccellenza a Roma?

Se hai un dolore persistente alla schiena che non ti permettere più di affrontare le tue giornate in modo regolare ti consigliamo di recarti quanto prima in un centro specializzato.

Studio Fisiomedical è un centro in cui puoi trovare un’equipe di medici specializzati e fisioterapisti che collaborano per poter dare ai pazienti i migliori risultati.

Il trattamento mediante cifoplastica, prima di essere effettuato, deve essere valutato e diagnosticato in modo accurato da un medico ortopedico che, a sua volta, attuerà l’intervento qualora lo ritenesse opportuno.

Da Studio Fisiomedical i nostri medici ortopedici ripongono la totale attenzione nel diagnosticare i problemi di ogni singolo paziente. Inoltre, questi ultimi vengono seguiti durante tutto il percorso. Dalla prima visita alla diagnosi e dall’intervento alla fase post operatoria.

Studio Fisiomedical si trova in zona Flaminio, Via Andrea Sacchi n.35.

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